Bezsenność można szybko pokonać. Oto skuteczne techniki zasypiania

Bezsenność – powszechny problem współczesnego świata

Bezsenność to jedno z najczęstszych zaburzeń snu, które dotyka miliony ludzi na całym świecie. Szacuje się, że około 10 proc. dorosłych zmaga się z nią przewlekle, a dodatkowe 20 proc. odczuwa jej skutki od czasu do czasu. Techniki zasypiania mogą każdemu pomóc w walce z tym problemem, poprawiając jakość i długość snu.

Konsekwencje długotrwałej bezsenności mogą być poważne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Brak snu prowadzi do chronicznego zmęczenia, problemów z koncentracją, osłabienia pamięci i pogorszenia nastroju. Osoby cierpiące na bezsenność są bardziej narażone na depresję, stany lękowe oraz choroby serca i nadciśnienie. Długotrwały deficyt snu osłabia także odporność organizmu, zwiększając ryzyko cukrzycy i otyłości. Może również prowadzić do wypadków i błędów w pracy ze względu na obniżoną zdolność skupienia uwagi. Problemy ze snem wpływają również na relacje międzyludzkie, zmniejszając cierpliwość i umiejętność radzenia sobie ze stresem.

Polecamy: Co to jest wellbeing, czyli jak odpoczywać, żeby to miało sens.

Jak uspokoić myśli i pokonać bezsenność?

Bezsenność można oczywiście leczyć farmakologicznie, jednak istnieją także prostsze, naturalne sposoby na poprawę jego jakości. Psychologowie twierdzą, że za pomocą odpowiednich ćwiczeń umysłowych można skutecznie poradzić sobie z gonitwą myśli, która nie pozwala zasnąć. Klucz do pokonania bezsenności nie tkwi w lekach czy medycynie naturalnej, ale w neurologii.

Psycholog Alexis Kennedy z Uniwersytetu Stanowego Nevada w Las Vegas zaleca wykonywanie prostych ćwiczeń myślowych przed snem. Polega to na „skanowaniu swojego ciała od stóp do głowy i świadomym zwróceniu uwagi na to, jak czuje się każda jego część”. Jest to technika stosowana w medytacji oraz w terapii zarządzania stresem.

Jak wykonać skanowanie ciała?

Kennedy radzi, aby położyć się w wygodnej pozycji i skupić swoje myśli na palcach u stóp. Następnie należy powoli przenosić uwagę na kolejne partie ciała, „idąc w górę”. Kiedy dotrzemy do czubka głowy, warto podsumować, jak „czuje się” każda część naszego ciała.

„Naprawdę zatrzymaj się i zwróć uwagę na to, co odczuwasz. Ciepło? Szczęście? Mrowienie?” – radzi Kennedy w wywiadzie dla portalu popularnonaukowego Young Tango.

Skupienie się na doznaniach płynących z ciała sprawia, że mózg przestaje koncentrować się na stresujących myślach i zaczyna rejestrować to, co dzieje się tu i teraz. Kennedy twierdzi, że w ten sposób przejmujemy kontrolę nad tą częścią mózgu, która odpowiada za stres i niepokój. Zamiast tego skupiamy ją na fizycznych doznaniach. A to pozwoli przezwyciężyć bezsenność.

„Nasz mózg nie jest tak dobry w wielozadaniowości, jak nam się wydaje. Kiedy koncentrujemy się na fizycznych odczuciach, przestajemy analizować stresujące sytuacje” – wyjaśnia Kennedy.

W rzeczywistości okazuje się, że mózg ma ograniczoną zdolność do jednoczesnego przetwarzania bodźców zewnętrznych i myśli. Skanowanie ciała pobudza obszary odpowiedzialne za odbiór wrażeń zmysłowych. To sprawia, że trudniej jest jednocześnie pogrążać się w lękowych myślach. Może to brzmieć nieco nietypowo, ale w rzeczywistości uruchamia inny mechanizm w mózgu, który pomaga zmniejszyć poziom stresu i zwalczyć bezsenność.

Techniki zasypiania stosowane przez służby specjalne

Służby specjalne na całym świecie opracowały skuteczne metody szybkiego zasypiania, które pomagają w ekstremalnych warunkach. Jedną z nich jest tzw. metoda wojskowa, opisana w książce Relax and Win: Championship Performance z 1981 roku. Technika ta polega na stopniowym rozluźnianiu mięśni ciała, zaczynając od twarzy, poprzez ramiona, klatkę piersiową, aż po nogi. Kluczowym elementem jest także oczyszczenie umysłu z myśli poprzez wizualizację relaksującej scenerii lub powtarzanie frazy „nie myśl” przez około 10 sekund. Regularne stosowanie tej metody pozwala zasnąć w ciągu dwóch minut, nawet w trudnych warunkach bojowych. Podobne techniki opisywał także Aleksander Suworow w swojej książce Akwarium, w której dzielił się doświadczeniami z pracy w radzieckim wywiadzie.

Inną skuteczną metodą na bezsenność jest technika oddechowa 4-7-8, często wykorzystywana przez służby ratownicze i lotników. Polega ona na wdechu przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaniu oddechu na 7 sekund i powolnym wydechu przez usta przez 8 sekund. Technika ta pomaga obniżyć tętno i wprowadza organizm w stan relaksu, co znacznie ułatwia zasypianie.

Warto również wspomnieć o „oddechu taktycznym”, stosowanym przez jednostki Navy SEALs. Technika ta polega na kontrolowaniu oddechu w rytmie 4-4-4-4: wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na kolejne 4 sekundy, następnie wydech i ponowne wstrzymanie oddechu na taki sam czas. Regularne jej stosowanie pomaga w redukcji stresu i sprawia, że bezsenność przestaje być problemem. Ułatwia również zasypianie w trudnych warunkach.

Polecamy: Tolerować to nie znaczy akceptować. Dlaczego mylimy te postawy?