Bieganie jest kontuzyjne tylko w tym wypadku. Nowe zalecenia dla biegaczy

Kiedy pasja przegrywa ze zmęczeniem

Adam Peterman jest utalentowanym amerykańskim sportowcem, który osiąga światowe sukcesy w bieganiu. Jego zawrotną karierę na chwilę przerwała kontuzja w 2023 roku, kiedy to złamał kość krzyżową. Jak sam później przyznał, przyczyną powstania kontuzji był nadmierny wysiłek i niedostateczna ilość regeneracji.

Nie jest w tym osamotniony. Wielu biegaczy zmaga się z kontuzją, nawet ci, którzy nie uprawiają tego sportu zawodowo. Czasami nawet nie wiemy, dlaczego doszło do problemów zdrowotnych, które często wyłączają nas z treningów. Mimo to badacze m.in. z Holandii odkryli sekret, dlaczego tak się dzieje.

Jak uniknąć kontuzji?

Aby się tego dowiedzieć, naukowcy przeanalizowali 425 biegaczy amatorów. Kazali im wypełnić ankietę na temat higieny i jakości snu, a także zestawili te dane z liczbą kontuzji, jakich biegacze doznawali w ostatnim czasie. Rezultaty są bezsprzeczne.

Sen chroni biegaczy przed kontuzją

Wyniki opublikowane w czasopiśmie naukowym Applied Sciences wskazują, że najwięcej kontuzji dotyczyło biegaczy, którzy spali krótko, a ich sen był zaburzony. Wyraźnie widać pewną zależność: im krótszy i gorszy sen, tym wyższe ryzyko urazu.

Nasze badania pokazują, że osoby sypiające nieprawidłowo były 1,78 raza bardziej narażone na zgłaszanie urazów niż osoby o stabilnym, dobrej jakości śnie, z 68 proc. prawdopodobieństwem doznania urazu w ciągu 12 miesięcy

– powiedział profesor Jan de Jonge, główny kierownik badania na łamach portalu uczelni Uniwersytetu Południowej Australii.

Regeneracja po bieganiu jest ważna

Jak sam ekspert przyznał, biegacze zwykle skupiają się na liczbie przebiegniętych kilometrów, odpowiednim odżywianiu, a także na różnych strategiach regeneracji, ale nie na śnie. Tymczasem to sen odpowiada za zdolność organizmu do naprawy tkanek, regulacji hormonów i utrzymania koncentracji, co wpływa na ryzyko kontuzji. A to ma dla nas niebagatelne znaczenie.

Prawie co trzeci Polak biega

Badanie MultiSport Index 2023 wykazało, że bieganie jest popularne wśród 31 proc. Polaków. To oznacza, że prawie co trzeci z nas uprawia ten rodzaj sportu. Zwykle jest tak, że biegamy albo rano, albo wieczorem. 

Jeśli to pierwsze godziny dnia są naszą najczęściej wybieraną porą, należy upewnić się, czy aby na pewno organizm otrzymuje tyle snu, ile potrzebuje. Oprócz tego warto choćby na jakiś czas przenieść swój trening na godziny wieczorne i zweryfikować, jak radzi sobie organizm.

Zadbaj o sen, a bieganie nie będzie kontuzyjne

Autorzy badania zalecają, aby sen trwał ok. 7-9 godzin. Oprócz tego ważne są także drzemki w ciągu dnia, które wspomogą regenerację. Te wskazówki szczególnie dotyczą osób, które łączą regularne treningi z pracą zawodową, która także wymaga energii i sił.

Jak możemy przeczytać na stronie uczelni Uniwersytetu Południowej Australii, eksperci wskazują, aby priorytetowo potraktować następujące nawyki:

1. utrzymaj regularne godziny snu, 
2. ogranicz korzystanie z ekranów przed pójściem spać,
3. zmniejsz dawki kofeiny i napojów dla dorosłych,
4. zadbaj o stworzenie cichego, ale chłodnego miejsca do spania. 

Jakość i długość snu są równie ważne, ale to ilość często stanowi podstawę. Sen powinien być postrzegany nie tylko jako narzędzie regeneracji, ale także jako potencjalny czynnik pozwalający przewidzieć podatność na kontuzje podczas uprawiania sportów rekreacyjnych

– kończy profesor Jan de Jonge.

Badania jednoznacznie wskazują, jak uniknąć kontuzji. Okazuje się, że regeneracja po bieganiu jest kluczowa do zachowania zdrowia. Nie dieta, czy zabiegi regeneracyjne, lecz sen sprawia, że bieganie jest zdrowsze i bezpieczniejsze.

***Masz wśród bliskich kogoś, kto biega? Wyślij mu ten tekst***

Więcej treści na temat sportu znajdziesz na naszym kanale na YouTube.

Warto przeczytać: W zdrowym ciele zdrowy mózg. Bieganie przynosi wiele korzyści

Black Friday & Cyber Monday

Black Friday przez cały listopad! -20% na cały koszyk z kodem: BLACK20
Do zobaczenia!
Księgarnia Holistic News