6 nawyków, które radykalnie poprawią jakość snu. Potwierdzają to neurolodzy

Zacznij dzień od słońca, nie od ekranu

Dr Andrew Huberman, neurobiolog ze Uniwersytetu Stanforda, podkreśla, że „kontakt ze światłem słonecznym tuż po przebudzeniu reguluje rytm dobowy i przygotowuje organizm na głęboki sen w nocy”. To tylko jedna z sześciu rzeczy, które możesz zmienić, by śnić lepiej, głębiej i budzić się bez porannego zamglenia. Okazuje się, że są gotowe sposoby na to jak spać lepiej.

Jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla snu, to wyjść rano na światło dzienne. Nie trzeba godzin spaceru, wystarczy 5–20 minut naturalnego światła, nawet w pochmurny dzień. Poranne światło wstrzymuje produkcję melatoniny i aktywuje kortyzol, który sygnalizuje organizmowi, że czas się obudzić. 

Polecamy: Mniej snu to mniej produktywności? Nie zawsze to reguła

Ruszaj się, ale nie później niż po południu

Nie musimy pocić się na siłowni. Wystarczy 30 minut energicznego spaceru, by zasypiać szybciej i spać głębiej. Ruch poprawia krążenie, obniża stres i naturalnie reguluje rytm snu. Ale uwaga, ćwiczenia zbyt późno mogą pogorszyć sytuację. Trening wieczorem podnosi temperaturę ciała i poziom kortyzolu, przez co organizm nie potrafi się wyciszyć. Idealna pora, to późne popołudnie.

Ostatnia kawa o 14:00

Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, jak długo kofeina krąży po organizmie. Kawa wypita o godzinie 15:00 nadal działa o 21:00 i to wystarczy, by sen był płytszy, przerywany lub w ogóle nie nadszedł. Badanie opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine pokazuje, że nawet sześć godzin przed snem to za mało, by całkowicie pozbyć się wpływu kofeiny. Dlatego ostatnią filiżankę lepiej wypić przed południem.

Jak spać lepiej? Zadbaj o pory posiłków

Zdrowa dieta to jedno. Jednak nawet najzdrowszy posiłek zjedzony o 22:00 potrafi zepsuć całą noc. Układ trawienny, zamiast się wyciszyć, pracuje na pełnych obrotach, a my czujemy się ociężali. Dlatego warto zgrać pory posiłków z zegarem biologicznym.

„Niezgodność pór posiłków z zegarem biologicznym może zniwelować wszystkie korzyści płynące ze zdrowej diety” – czytamy w artykule, który ukazał się na portalu VegOut. 

Ekran to wróg

Smartfony, laptopy, telewizory, to źródło stresu i niebieskiego światła. Oba te czynniki opóźniają sen i zaburzają jego strukturę. Światło z ekranów blokuje powstawanie melatoniny, która jest odpowiedzialna za sen. Nerwy nie odpoczywają, gdy wciąż scrollujemy TikToka czy sprawdzamy maile.

Wyeliminowanie ekranów choćby na 30 minut przed snem może zdziałać cuda. Zamiast tego lepsza jest książka czy rozciąganie wystarczy. W ten sposób wysyłamy mózgowi jasny sygnał, że przyszedł czas odpoczynku.

Uspokój myśli, zanim się położysz 

Możemy być wykończeni fizycznie, ale jeśli nasze mózgi nie przestają analizować, nie zaśniemy. Stres i gonitwa myśli to sygnał dla organizmu, że nie jest jeszcze bezpiecznie. Dlatego warto wprowadzić prosty rytuał przed snem: kilka głębokich oddechów, krótka medytacja, zapisanie myśli w notesie. To działa jak hamulec dla emocji.

Dobry sen nie zaczyna się w łóżku. Zaczyna się przy porannej kawie, przy wyborze godziny obiadu, przy decyzji, kiedy wyłączyć telefon. Nie musimy wprowadzać wszystkiego naraz. Wystarczy, że wybierzemy jedną rzecz i zaczniemy ją powtarzać. Potem drugą. A potem zobaczymy, że poranki stają się lżejsze.