Zaskakujące skutki prokrastynacji. Jak wpływa na pracę i zdrowie

Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynacja to dobrowolne odkładanie zamierzonego działania, mimo świadomości negatywnych konsekwencji. To wewnętrzny konflikt: chcesz wykonać jakieś zadanie, ale twój mózg ucieka przed dyskomfortem. Może to być lęk przed porażką, perfekcjonizm, przytłoczenie lub niska samoocena. Kluczowe są tu trzy elementy:

masz już zamiar (wiesz, co trzeba zrobić),
świadomie odwlekasz podjęcie działania,
przewidujesz negatywne konsekwencje (gorsza ocena, konflikt w pracy).

Badacze podkreślają, że prokrastynacja jest formą niepowodzenia samoregulacji – dotyczy zarządzania emocjami, myślami i działaniem w kierunku celu. To dlatego tak silnie łączy się z impulsywnością, skłonnością do rozproszeń, niską wytrwałością i unikaniem przykrych emocji.

Prokrastynacja – nowe badanie

Nowe światło na prokrastynację rzuca badanie opublikowane w Journal of Personality and Social Psychology. Przez 18 lat zespół badaczy w Niemczech śledził ponad 3 tys. osób wchodzących w dorosłość. Badanie rozpoczęto w okolicach matury. Następnie uczestnicy co kilka lat wypełniali kwestionariusze dotyczące osobowości, edukacji, pracy, relacji i zdrowia, a także kwestionariusz prokrastynacji.

Autorzy nowego badania raportują, że prokrastynacja była nieco mniej stabilna niż takie cechy jak sumienność i neurotyczność. Miała także tendencję do spadku wraz z wiekiem. Co jednak istotne, wyższy poziom odkładania zadań wiązał się z opóźnionym wejściem na rynek pracy. Zarówno początkowy poziom prokrastynacji, jak i późniejsze zmiany jej nasilenia po latach przekładały się na różnice w osiągnięciach akademickich, sytuacji zawodowej, relacjach, zdrowiu. Okazało się, ze miało to znaczenie nawet dla funkcjonowania w czasie pandemii.

Prokrastynacja spada, ale ma swoją „cenę”

Z nowego badania wynika, że poziom prokrastynacji z czasem maleje, a spadek ten jest wyraźniejszy niż w przypadku np. neurotyczności. Sugeruje to, że skłonność do odwlekania jest mniej „wdrukowana” niż główne cechy osobowości. Jest też bardziej podatna na zmianę pod wpływem doświadczeń życiowych i środowiska.

Jednocześnie wysokie odkładanie zadań w punkcie startowym i słabszy spadek w kolejnych latach okazały się sygnałem ostrzegawczym. Prokrastynatorzy później wchodzili na rynek pracy, rzadziej awansowali, rzadziej byli w związku lub mieli dzieci i zgłaszali niższą satysfakcję z życia niż osoby o niższym poziomie prokrastynacji. Dane te korespondują z innymi analizami, pokazującymi związki prokrastynacji z gorszymi wynikami w nauce, obniżoną satysfakcją z życia i problemami zdrowotnymi.

Jak walczyć z prokrastynacją?

Czy na końcu tunelu prokrastynacyjnego jest światło? Tak – jeśli je włączysz.

– mówi Lisa Bäulke, psycholog z Uniwersytetu w Tybindze.

Wyniki nowego badania wspierają podejście, w którym z prokrastynacją nie walczymy wyłącznie „silną wolą”, ale poprzez pracę nad samoregulacją i środowiskiem. Skoro prokrastynacja jest powiązana z impulsywnością, negatywnymi emocjami i trudnością w kontrolowaniu myśli, sens mają interwencje ukierunkowane właśnie na te obszary. Mogą to być treningi regulacji emocji, techniki uważności, strategie rozbijania zadań na mniejsze kroki czy praca nad tolerancją dyskomfortu.

Także zwiększanie stawki zadań sprzyja spadkowi prokrastynacji. Badania pokazały, że wejście na rynek pracy wiązało się ze spadkiem odwlekania. Działo się tak prawdopodobnie dlatego, że konsekwencje zwlekania stają się wtedy bardziej namacalne. W praktyce oznacza to, że pomocne mogą być taktyki sztucznego zwiększania stawki (umowy z innymi, zewnętrzne terminy, publiczne zobowiązania). Pomóc może też zaprojektowanie otoczenia tak, by utrudniało ono „ucieczkę” w rozproszenia.

Czy prokrastynacja to tylko „ładna nazwa lenistwa”?

W debacie publicznej regularnie pojawia się zarzut, że prokrastynacja to „mądre słowo na lenistwo” albo wygodna medyczna wymówka, by nie brać odpowiedzialności za własne zachowanie. Różnica jest jednak istotna. Lenistwo to brak chęci do działania w ogóle, natomiast w prokrastynacji osoba zwykle chce zrealizować cel. Nie potrafi jednak przełożyć tego zamiaru na działanie tu i teraz.

Lenistwo jest jak: „w ogóle nie mam ochoty o tym myśleć”. Prokrastynacja jest jak: „myślenie o tym sprawia mi trudność i dlatego trudno mi wykonać zadanie”. To ogromna różnica.

– podkreśla psycholog kliniczny Jenny Yip.

Badania nad prokrastynacją jako porażką samoregulacji pokazują, że chodzi tu o specyficzny wzorzec psychologiczny. To powtarzające się opóźnianie działań mimo świadomości szkód, które jest silnie powiązane z negatywnymi emocjami, impulsywnością, zamartwianiem się i poczuciem winy. To, że naukowcy opisują ten wzorzec precyzyjnymi pojęciami i modelami, nie oznacza automatycznie „zdejmowania odpowiedzialności”. To raczej próba zrozumienia, dlaczego same apele o „więcej silnej woli” często zawodzą.

Jednocześnie część badaczy przestrzega, że miana prokrastynacji można nadużywać, zamieniając każdą niechęć do działania w „problem psychologiczny”. Zwracają uwagę, że w niektórych sytuacjach „odwlekanie” może być racjonalną reakcją na przeciążenie, złe warunki pracy czy brak sensu danego zadania, a nie indywidualnym defektem charakteru.

Czy prokrastynacja usprawiedliwia „nicnierobienie”?

Fakt, że prokrastynacja ma uwarunkowania psychiczne i biologiczne, nie oznacza, że „nic się nie da zrobić”. Nowe badanie pokazuje wręcz coś przeciwnego. Skoro poziom odwlekania zadań spada z wiekiem i jest powiązany ze zmianami w sumienności i neurotyczności, to znaczy, że nasze nawyki działania są plastyczne.

Część krytyków obawia się, że mówienie o prokrastynacji jako o „porażce samoregulacji” może stać się wygodnym alibi („taki już jestem, mam problem z samoregulacją”). Jednak sami badacze prokrastynacji zazwyczaj podkreślają, że lepsze rozumienie mechanizmów ma służyć projektowaniu skuteczniejszych interwencji – od pracy terapeutycznej po proste techniki dnia codziennego. Ich celem w żadnym wypadku nie jest jednak zwalnianie z odpowiedzialności za wybory.

W praktyce więc prokrastynacja nie jest ani „czystym lenistwem”, ani „medyczną wymówką”. Jest złożonym wzorcem zachowania na styku biologii, psychiki i środowiska. Nowe badanie nad prokrastynacją pokazuje, że ten wzorzec może z czasem słabnąć. To, jak szybko to nastąpi, zależy w dużej mierze od tego, co zrobimy z własną skłonnością do odkładania już dziś.

Przeczytaj również: Nie możesz zacząć działać? Naukowcy znaleźli „hamulec motywacji”