Szklanka raczej do połowy pusta. Ludzki mózg to pesymista

Mózg i negatywne myśli. Wszystkiemu winna ewolucja

„Starzeję się… starzeję się… niestety… / Trzeba będzie do spodni dorobić mankiety. // Przedziałek na potylicy? / A jak będzie z jedzeniem brzoskwiń? / W spodniach z białej flaneli będę kroczył wybrzeżem morskim. / Słyszałem już, jak nad nim śpiew syren znienacka rozkwitł. // Nie sądzę, żeby kiedyś zaśpiewały dla mnie” (T. S. Eliot, Pieśń miłosna Alfreda Prufrocka, tłum. S. Barańczak).

Twój mózg to generator przypadkowych myśli. Według badań neuronauki przeciętnemu człowiekowi w ciągu doby przemknie przez umysł przynajmniej 6,2 tys. myślokształtów, z czego ok. 80 proc. to myśli negatywne. Naukowcy twierdzą, że mózg ma „negatywną inklinację” i skupia się przede wszystkim na trudnych wspomnieniach, problemach i zagrożeniach. To wyjaśnia, dlaczego wyraźniej pamiętamy krytykę niż komplementy. Dlaczego silniej reagujemy – emocjonalnie i fizycznie – na nieprzyjemne bodźce, na przykład upał czy korki uliczne – ignorując te neutralne i pozytywne. To tłumaczy, dlaczego w internecie chętniej klikamy na dramatyczne doniesienia. Świetnie rozumieją ten mechanizm twórcy politycznych kampanii opartych głównie na oczernianiu rywali.

Tendencja do skupiania się na negatywach ma podłoże ewolucyjne. Kiedyś, w mniej bezpiecznych czasach, była podstawą dla podejmowania inteligentnych decyzji w zagrażających życiu i zdrowiu warunkach. Pierwotny człowiek nieustannie skanował otoczenie, szacując ryzyko ataku lub wypadku. Dzisiejsze niemowlęta nadal potrzebują zapisywania w pamięci bolesnych doświadczeń. Poznają świat na zasadzie: „Jak się nie przewrócisz, to się nie nauczysz”. I chociaż odradzam maluchom ciągnięcie za ogon zwierząt domowych, podrapanie przez zeźlonego kota zapada w pamięć jako ważna lekcja na przyszłość.

Warto przeczytać: Ludzie kalkulatory. Wyjątkowy dar jest ich przekleństwem

W czym przeszkadza negatywne myślenie

Czy zdarzyło Ci się kiedyś wykrzyknąć: „Co za idiota!”, widząc kierowcę, który gwałtownie zmienił pas ruchu? To też objaw negatywnej inklinacji umysłu. W tym wypadku zakładania najgorszego o obcych nam ludziach, przypisywania im złych intencji albo głupoty. A to z kolei niekorzystnie wpływa na nasze interakcje i relacje z innymi. Joanna Gieldarska – psycholożka, terapeutka poznawczo-behawioralna i coacherka zdrowia, w wypowiedzi dla Holistic News ostrzega też przed etykietowaniem. Jest to dość powszechna pułapka schematycznego myślenia. Sprawia ona, że traktujemy ludzi przez pryzmat jednej cechy (na przykład: wszystkie blondynki są niekompetentne technicznie).

– [Etykietowanie] może prowadzić do stereotypizacji, wykluczenia, a nawet przemocy – mówi psychoterapeutka. 

Co ciekawe, o sobie samych też zdarza nam się myśleć nieprzychylnie. Negatywna inklinacja odgrywa ważną rolę w kształtowaniu przekonań na temat własnej skuteczności i wartości. Im bardziej myślę, że coś mi się nie uda, tym bardziej prawdopodobne, że sobie z tym nie poradzę. Co oczywiście wpłynie na moje osiągnięcia i wyniki w przyszłości.

Ważny temat: Testy, pomiary, wskaźniki. Psycholog nie wywróży przyszłości dzieci

Mózg, negatywne myśli i teoria Aarona Becka

Negatywne nastawienie ma znaczący wpływ na życiowe decyzje – wybór pracy, partnera, kupno mieszkania. Kiedy trzymamy „na podorędziu” trudne wspomnienia, nasze wybory mogą być zachowawcze, skoncentrowane na unikaniu błędów i porażek. W biznesie awersja do podejmowania ryzyka sprawia, że działamy schematycznie i konserwatywnie. W czasach gospodarczych, technologicznych i demograficznych turbulencji nie zawsze jest to dobra strategia przetrwania. Dobrze ilustruje to przypadek firmy Kodak – niegdyś potentata fotografii analogowej. Na przełomie XX i XXI wieku nie zdecydowała się dołączyć do rewolucji cyfrowej. W rezultacie straciła pozycję na rynku na rzecz odważniejszych graczy, takich jak Sony, Canon i Fujifilm. Ostatecznie ogłosiła bankructwo w 2002 roku.

Negatywne nastawienie, choć w pewnych sytuacjach wspiera nas i uczy radzić sobie ze światem, bywa kosztowne. Skupienie na tym, co trudne, może wywoływać reakcje stresowe – w tym podwyższone ciśnienie, kłopoty ze snem i problemy z odpornością. Badania pokazują też wyraźny związek pomiędzy chronicznym negatywnym nastawieniem a depresją i zaburzeniami lękowymi. 

– W zaburzeniu depresyjnym obserwujemy triadę poznawczą Aarona Becka [jeden z twórców terapii poznawczo-behawioralnej – przyp. U. R.], która zawiera: negatywny obraz własnej osoby, negatywną ocenę przeszłości i teraźniejszości oraz oczekiwania negatywnych wydarzeń w przyszłości – mówi Gieldarska. – Jest to myślenie w stylu: „Ja jestem beznadziejna, świat też jest beznadziejny i nigdy się to już nie zmieni”. To bardzo niebezpieczny sposób myślenia, który może prowadzić do silnego smutku i bezradności, a jednocześnie blokować szukanie pomocy – bo skoro już nic się nigdy nie zmieni, to po co jej szukać?

Szukasz inspirujących treści w wersji papierowej? Sięgnij po kwartalnik Holistic News

Czego nas oduczy psychoterapeuta?

Istotną rzeczą, której można się oduczyć w trakcie psychoterapii, jest zbyt poważne traktowanie treści swoich myśli. 

– Ważna jest świadomość, czym są myśli. Myśli to nie fakty, ale ciągi słów, zdań, czasem obrazów, które pojawiają się w naszej głowie często automatycznie i bez naszej woli. Myśli to nasze interpretacje, zniekształcenie, a nie zawsze wierna kopia rzeczywistości – tłumaczy Gieldarska.

Klasyczne buddyjskie ćwiczenie medytacyjne zaprasza do tego, by swoje myśli potraktować jak chmury przepływające po niebie – pozwolić im się pojawić, pogapić się na nie, a potem odpuścić. Warto wypróbować tę technikę, tym bardziej że według badań Michele Newman z Uniwersytetu Penn State aż 90 proc. spraw, o które się martwimy, ma koniec końców pozytywny lub neutralny wynik. 

Dobrze też umieć nazwać i sklasyfikować pesymistyczne sztuczki własnego umysłu, żeby się nie dać na nie zbyt łatwo nabrać. Wspomniany wcześniej Aaron Beck zidentyfikował między innymi następujące schematy myślowe:

• Myślenie czarno-białe, czyli postrzeganie sytuacji w skrajnych kategoriach – albo katastrofa, albo spektakularny sukces.
• Nadmierne generalizowanie, czyli wyciąganie ogólnych wniosków z pojedynczych przypadków – nie udała mi się randka, więc nigdy nie znajdę miłości.
• Odrzucanie pozytywów, czyli umniejszanie własnych osiągnięć i mocnych stron. 
• Złudzenie, że umiemy przepowiadać przyszłość i czytać w myślach innym ludziom, a także wyolbrzymianie i katastrofizowanie – mój szef wygląda, jakby był ze mnie niezadowolony, więc na pewno stracę pracę. 

Przezorny mózg i negatywne myśli nie muszą odmalowywać naszej rzeczywistości w czarnych barwach. Psychoterapia pomaga w rozpoznawaniu swoich schematów myślowych i ograniczaniu ich emocjonalnej siły rażenia, co prowadzi do bardziej realistycznego postrzegania rzeczywistości, lepszej oceny ryzyka i bardziej satysfakcjonujących relacji z innymi.

Przeczytaj: Dobra ściema nie jest zła. Udawanie to niesamowity mechanizm

Mózg i negatywne myśli. Jakie poradzić sobie z mentalnym szumem? 

– Myślę, że podstawą jest umiejętność zatrzymania się, zrobienia kroku w tył i zastanowienia: jakie są fakty? Fakt to wszystko to, co zarejestrowałaby taśma filmowa. Na przykład, gdy rozmawiam z bliską osobą, a ona w tym samym czasie patrzy w swój telefon, to fakty są takie: ja mówię, a ona patrzy w telefon. Koniec faktów. Tymczasem w mojej głowie mogą pojawić się różne myśli na temat tej sytuacji. Na przykład: ona mnie nie słucha, lekceważy i nie szanuje. Jestem nieważna. Ludzie generalnie są egoistyczni – tłumaczy Gieldarska.

– W konsekwencji mogę poczuć na przykład złość, smutek, żal itp. W ciele poczuję te emocje jako napięcie w ramionach, ucisk w brzuchu, szybszy oddech. A to z kolei może sprawić, że wypalę: „Ty mnie NIGDY nie słuchasz!”. Tymczasem, gdybym skupiła się tylko na faktach i spróbowała skonfrontować moje myśli z rzeczywistością, mogłabym powiedzieć: „Słuchaj, opowiadam ci teraz o ważnej dla mnie rzeczy, a ty patrzysz w telefon. Zrobiło mi się przykro, bo pomyślałam, że nie obchodzi cię to, co mówię” – dodaje specjalistka.

Terapia akceptacji i zaangażowania

Kiedy pytam, co jeszcze może pomóc, psychoterapeutka radzi:

– Prostą techniką, którą lubię, jest zadawanie sobie pytań odnośnie konkretnej myśli, którą podejrzewamy o bycie zniekształceniem. Na przykład: jakie są dowody, że ta myśl jest prawdziwa? Czy istnieje jakieś inne wytłumaczenie tej sytuacji? Co na ten temat powiedziałby mój przyjaciel?

Na koniec Joanna Gieldarska poleca technikę zaczerpniętą z terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), czyli pytanie o użyteczność myśli:

– Czy dzięki myśleniu w określony sposób jestem w stanie realizować swoje długofalowe cele i kierować się w życiu ku temu, co dla mnie ważne? Myśląc o sobie: „jestem do niczego”, mogę mieć tendencję do unikania i wycofania się, a to oddala mnie od realizacji tego, co dla mnie istotne. ACT promuje nie tyle przeformułowywanie negatywnych myśli, co działanie pomimo ich istnienia. Nie czekam, aż zmienię nastawienie, tylko pomimo tego, że czasem myślę o sobie, że jestem „do niczego”, staram się działać w zgodzie z własnymi wartościami i tworzyć życie warte przeżycia.

Może Cię także zainteresować: Udajemy siłę, nosimy maski. Psychologowie ostrzegają: to się mści