W zdrowym ciele zdrowy mózg. Bieganie przynosi wiele korzyści

Więcej niż kondycja. Wpływ biegania na mózg

Kiedy myślimy o bieganiu, pierwsze, co przychodzi nam do głowy, to poprawa kondycji fizycznej: mocniejsze serce, większa wytrzymałość i smuklejsza sylwetka. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że bieganie przynosi również wiele korzyści dla mózgu. Tymczasem regularna aktywność fizyczna ma bezpośredni wpływ na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze.

Zacznijmy od podstaw. Regularne bieganie poprawia krążenie, wzmacnia serce i obniża ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie (A. Kopiczko, Sprawne ciało równa się sprawny umysł na długo!). Jednak pożytki z biegania sięgają daleko poza zdrowie fizyczne. Badania pokazują, że aktywność fizyczna, a szczególnie bieganie, ma także kluczowy wpływ na zdrowie mózgu, także w podeszłym wieku.

„Bieganie, poprzez wpływ na poprawę pracy układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, mięśniowego oraz metabolizmu, zwiększa wytrzymałość i wydolność fizyczną. Dzięki regularnemu bieganiu szybciej się regenerujemy, a także jesteśmy bardziej odporni psychicznie”  – tłumaczy w rozmowie z Holistic News dr Klaudia Zawojska z Instytutu Fizjoterapii Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego.

I dodaje: „Zwiększone wydzielanie endorfin u biegaczy przekłada się na poprawę nastroju, a obniżona produkcja kortyzolu na obniżenie poziomu stresu, szybsze zasypianie i bardziej regenerujący sen. Badania naukowe dowodzą, że systematyczna aktywność fizyczna ma związek z opóźnieniem procesów demencyjnych i neurodegeneracyjnych”.

Molekuły szczęścia i uczucie lekkiego haju

Żadna forma aktywności fizycznej nie zastąpi kontaktu z psychologiem, ale nawet niewielka dawka ruchu może uchronić nas przed spadkiem nastroju i jesienną chandrą. 

Jak donosi „Nature”, już 10 minut biegu o umiarkowanej intensywności może poprawić nastrój i funkcje wykonawcze, aktywując obszary mózgu odpowiedzialne za regulację emocji. Publikacja potwierdza, że nawet krótka, dostępna dla każdego aktywność fizyczna, na przykład bieganie, może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.

„Kiedy biegamy, w naszym mózgu zachodzi wiele różnych procesów, które wpływają na nastrój i motywację. Jednym z najczęściej wymienianych efektów biegania jest zwiększone wydzielanie endorfin zwanych molekułami szczęścia. Endorfiny są naturalnymi substancjami chemicznymi, które poprawiają nastrój. To właśnie dzięki nim po intensywnym biegu czujemy się bardziej zrelaksowani i szczęśliwi” – wyjaśnia dr Alicja Czyrska, neuropsycholog i wykładowca akademicki.

Jednym z powodów, dla których bieganie działa kojąco, jest to, że w trakcie wysiłku organizm uwalnia „koktajl” uspokajających substancji chemicznych (M. Hanson, Your Brain on Running). Bieganie podnosi tętno i zwiększa poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy GABA, które pomagają zredukować stres. Co ciekawe, bieganie uwalnia również endokannabinoidy. Są to naturalne substancje, które działają na te same receptory w mózgu, co THC. Związek ten jest obecny w marihuanie i znany z działania relaksującego. Dlatego aktywność ta sprawia, że czujemy się spokojniejsi.

„Wydzielanie naturalnych kannabinoidów w trakcie biegu powoduje uczucie relaksu, lekkiego odurzenia i euforii. To właśnie te substancje razem z endorfinami odgrywają istotną rolę w powstaniu efektu biegacza, czyli bardzo przyjemnego uczucia po dłuższym biegu”  – dodaje dr Czyrska.

Polecamy: HOLISTIC NEWS: Z nosem w smartfonie. Uzależnienie rodziców odciska się na dzieciach #obserwacje

Wpływ biegania na mózg. Zmiany w strukturze

Szybsze krążenie natlenionej krwi w mózgu podczas biegania pomaga komórkom nerwowym lepiej funkcjonować. Regularne bieganie zwiększa produkcję białka BDNF. Wspiera ono zdolność mózgu do uczenia się i adaptacji poprzez tworzenie nowych połączeń między komórkami. Dzięki temu mózg lepiej radzi sobie z wyzwaniami i poprawiają się nasze zdolności umysłowe. Ponadto zmniejsza się ryzyko zachorowania na przykład na chorobę Alzheimera.

Bieganie oddziałuje pozytywnie także dlatego, że wspiera proces zwany neuroplastycznością, czyli zdolność mózgu do zmiany i tworzenia nowych komórek nerwowych. 

Badania Carmen Vivar i Henriette van Praag na zwierzętach pokazują, że bieganie prowadzi u nich do zmian w mózgu. Zwłaszcza w obszarach odpowiedzialnych za myślenie i pamięć, takich jak hipokamp i kora mózgowa. Podobne efekty obserwuje się u ludzi. Bieganie i inne formy ruchu poprawiają pamięć, zwiększają koncentrację i pomagają utrzymać zdrowie tego narządu przez całe życie.

Pierwsze korzyści z ćwiczeń pojawiają się szybko. Na początku zmienia się poziom neuroprzekaźników i poprawia przepływ krwi do mózgu. Następnie zwiększa się produkcja białek, takich jak wspomniane BDNF. Już po kilku tygodniach regularnego biegania pojawiają się pozytywne zmiany w strukturze i funkcjonowaniu mózgowia.

„Wykazano, że intensywny wysiłek fizyczny wywołuje wzrost poziomu czynników neurotroficznych stymulujących powstawanie komórek nerwowych. Można więc powiedzieć, że trening fizyczny w pewnym sensie przyczynia się do rozwoju mózgu oraz – szczególnie u seniorów – chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi”  – zwraca uwagę dr Czyrska.

Kiedy biegasz dla głowy, rób to z głową

David J. Linden, profesor neurobiologii w Johns Hopkins University School of Medicine, podkreśla w artykule The Truth Behind ‘Runner’s High’ and Other Mental Benefits of Running, że prozdrowotne korzyści z biegania nie kończą się po biegu. Długofalowe pozytywne skutki aktywności fizycznej to między innymi lepsza pamięć robocza i koncentracja, poprawa zdolności do przełączania się między zadaniami, zwiększona odporność na stres i podniesienie nastroju.

Bieganie, dodaje profesor, to jeden z najlepszych sposobów na spowolnienie procesów starzenia się mózgu i zapobieganie spadkom zdolności poznawczych. Jogging pozwala również odciąć się od bodźców codzienności i wyczyścić głowę. Problemy rozwiązuje się łatwiej w biegu, niż zamartwiając się nimi na kanapie – potwierdzi to każdy biegacz.

No dobrze, wszyscy wiążemy teraz wygodne buty i ruszamy przed siebie? Niekoniecznie. Bieganie, chociaż jest wyjątkowo dostępną formą aktywności, fizjoterapeuci zalecają tym osobom, u których nie występują przeciwwskazania. Decyzja o rozpoczęciu biegania może być strzałem w dziesiątkę dla naszego organizmu, o ile aktywność poprzedzimy odpowiednimi przygotowaniami. 

„Do mojego gabinetu często zgłaszają się pacjenci z różnego rodzaju kontuzjami, których łatwo można uniknąć dzięki odpowiedniej rozgrzewce, późniejszemu rozciąganiu i regeneracji, a także właściwej diecie i nawodnieniu. Zachęcam także, aby wybierać taki rodzaj sportu, jaki sprawia nam przyjemność, zwiększa to bowiem szansę na to, że wytrwamy w naszym postanowieniu, ale przede wszystkim na czerpanie ze wszystkich dobrodziejstw płynących z ruchu” – wyjaśnia dr Zawojska. 

Czy bieganie może odmienić Twoje życie i chronić mózg? Odpowiedź jest jednoznaczna – tak. Warto więc już dziś założyć buty i ruszyć przed siebie – Twoje ciało i umysł ci za to podziękują. O ile podejdziesz do tego z głową.

Może Cię także zainteresować: „Psychopata” na medal. Jak działa mózg wybitnego sportowca?