Znika wewnętrzny krytyk. Terapia, o której mówi już cały świat

Jak pokonać wewnętrznego krytyka – nowa nadzieja z USA

„Dlaczego to wszystko jest zawsze moją winą?” – to pytanie zadaje sobie wielu pacjentów. Naukowcy z Uniwersytetu Keana (USA) wraz z Centrum Terapii Skoncentrowanej na Współczuciu w Nowym Jorku przekonują, że samokrytykę można oswoić. Opracowali nową metodę – CFACT (ang. Compassion-Focused Acceptance and Commitment Therapy), która łączy elementy terapii poznawczo-behawioralnej z ćwiczeniem współczucia wobec samego siebie.

„Pacjenci często czują się pokonani, zanim jeszcze spróbują” – wyjaśnia dr Donald Marks, współautor badań. Opracowana przez jego zespół metoda kładzie nacisk na rozpoznawanie wzorca samokrytyki i tego, jak przyczynia się do poczucia wstydu, winy i odłączenia.

Na czym opiera się nowa terapia

Pierwszy to terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) – pomaga zauważyć własne emocje i myśli, ale bez wchodzenia z nimi w bezlitosną walkę. Uczy, jak robić miejsce na trudne doświadczenia i jednocześnie iść w stronę tego, co dla nas ważne. Drugi to terapia skoncentrowana na współczuciu (CFT), która zachęca, by patrzeć na siebie z większą życzliwością – tak, jak patrzylibyśmy na bliską osobę w kryzysie.

Gdy te dwa podejścia spotykają się w jednym nurcie, powstaje przestrzeń na coś więcej niż kolejne techniki radzenia sobie ze stresem. Pacjent może po raz pierwszy doświadczyć, jak to jest nie tylko rozumieć swoje błędy, lecz także przestać karać się za nie bez końca. Dla osób latami przytłoczonych szkodliwą krytyką wewnętrzną to często ogromna ulga. Niektórzy badacze opisują to jako swego rodzaju „psychologiczną szczepionkę” przeciwko wstydowi i chronicznemu poczuciu winy – brzmi górnolotnie, ale pierwsze wyniki pokazują, że w tym obrazie jest sporo prawdy.

Czym tak naprawdę jest szkodliwa samokrytyka

Nie chodzi o zwykłą refleksję nad własnym zachowaniem. Szkodliwa krytyka to głos w głowie, który z każdego potknięcia robi akt oskarżenia. Szepcze: „znowu zawaliłeś”, „nie nadajesz się do niczego”, „inni są lepsi”. Zamiast pomagać się poprawić, podcina skrzydła i odbiera wiarę w siebie. Psychologowie mówią, że taki wewnętrzny krytyk działa jak cichy sabotażysta – codziennie podkopuje poczucie wartości, pogłębia lęk i wstyd, a w dłuższej perspektywie może prowadzić do depresji czy wypalenia.

Badania pokazują, że im silniejsza samokrytyka, tym trudniej radzić sobie z kryzysami i tym gorzej działają nawet sprawdzone terapie. To błędne koło: im mocniej się karzemy, tym mniej mamy siły, by próbować jeszcze raz. Dlatego eksperci alarmują – jeśli w głowie rozbrzmiewa surowy, bezlitosny głos, warto nauczyć się go uciszać, zanim zdominuje całe życie i odbierze szansę na zdrowie psychiczne.

Pierwsze badania: pacjenci zaczynają siebie akceptować

Eksperyment opisany w czasopiśmie Frontiers in Psychology objął czterech pacjentów z lękiem, depresją lub objawami traumy. Każdy z nich przeszedł od 16 do 19 sesji CFACT online podczas pandemii COVID-19.

Rezultaty? Zaskakująco pozytywne. Objawy słabły, poczucie izolacji malało, a zdolność do współczucia dla siebie rosła. Pacjenci twierdzili, że są usatysfakcjonowani terapią. „Często to, co nazywamy diagnozą, jest tylko rozsądną reakcją na trudne doświadczenia” – mówi dr Jennifer Block-Lerner z Uniwersytetu Kaena. – „Fakt, że pacjenci byli zadowoleni z tej terapii, jest dla nas najlepszą wiadomością” – podkreśla.

Więcej ciekawych informacji na naszym kanale na YouTube:

Nie podręcznik, a empatia…dla siebie

Nie wszystko poszło gładko. Część terapeutów zauważyła, że pierwsza wersja programu była zbyt sztywna i przypominała bardziej instruktaż niż żywą rozmowę z człowiekiem. W pracy z osobami, które latami żyją pod presją wewnętrznej krytyki, schematyczne podejście po prostu się nie sprawdza – potrzebne są elastyczność i wrażliwość. Badacze zareagowali szybko: uprościli protokół, dodali więcej praktycznych ćwiczeń i pracy opartej na doświadczeniach pacjentów, a mniej suchego wykładu. Dzięki temu metoda zaczęła przypominać prawdziwą terapię – dialog i wspólne odkrywanie, a nie tylko realizację punktów z podręcznika.

„To podejście stawia współczucie w centrum, podważając dotychczasowe schematy myślenia o terapii. Może mieć zastosowanie w niezliczonych problemach psychicznych” – mówi dr James F. Konopack, dziekan College of Health Professions and Human Services na Uniwersytecie Keana.

Jak pokonać wewnętrznego krytyka? O tym już mówi świat

Naukowcy planują kolejne badania na większych grupach. Jeśli efekty się potwierdzą, CFACT może na stałe zmienić sposób, w jaki traktujemy swoje błędy i porażki. Tym samym metoda ta dołączy do szeregu innych sprawdzonych nurtów psychoterapii. Czy nadejdzie dzień, w którym bycie dla siebie surowym stanie się tak samo niepopularne jak palenie papierosów? Badacze i pacjenci udzielą na to pytanie odpowiedzi w najbliższych latach. Nowy nurt psychoterapii może w tym pomóc.

Sprawdź sposoby na jesienny spadek nastroju: Nadeszła jesień, a z nią chandra. Sprawdź 3 sposoby na lepszy nastrój

Nowy numer kwartalnika Holistic News — nowa promocja!

Do 31 października możesz skorzystać z darmowej dostawy paczkomatem.
Wpisz kod HNEWS0 finalizując zakupy w Księgarni Holistic News