Relaks i medytacja. Tajemnice mózgu mogą nas zaskoczyć

Słyszał Pan o NSDR?

Przyznam, że ten skrót niewiele mi mówi.

Natrafiłam na niego przypadkiem w internecie. Po raz pierwszy tej nazwy użył prof. Andrew Huberman, neurobiolog z Uniwersytetu w Stanfordzie, który na YouTubie prowadzi popularny podcast. NSDR (Not Sleep Deep Rest), czyli głęboki odpoczynek niebędący snem to nowa metoda relaksacji. Umysł i ciało znajdują się wówczas na granicy jawy i snu, mózg generuje fale delta, wyrównuje się układ nerwowy. Co Pan o tym myśli?

Nie znam tej metody i nie natrafiłem na badania jej poświęcone, ale każda forma relaksacji, o ile pozwalają na to warunki, o tyle może być dla mózgu cenna. Dochodzi wówczas do zmniejszenia aktywności mózgu i swoistej regeneracji tych neuronów, które aktywują nasz mózg, gdy jest to konieczne. To pozwala na osiągnięcie wyższej aktywności kory mózgowej w krótszym czasie, a tym samym poprawia zdolność do szybszej reakcji, ale odbywającej się pod czujnym, uważnym okiem naszego intelektu kontrolującego emocje i zachowanie. Pozwala na pełne wykorzystanie potencjału naszej kory przedczołowej do uważnego, świadomego i racjonalnego rozwiązywania problemów. Dobrze wiemy na podstawie wielu badań, że momenty wyciszenia sprzyjają zwiększeniu gotowości mózgu do podjęcia wyzwań. Zatem pod tym względem nie jest to dla mnie zaskoczenie. Jednak musimy mieć też świadomość, że człowiek funkcjonujący prawidłowo, zdrowy, mający zdrowy sen, po którym czuje się wypoczęty, nie powinien odczuwać przymusu wprowadzania mózgu w tak głębokie stany wyciszenia na pograniczu snu, aby mieć sprawny umysł. Ale jeżeli jego np. praca odbywa się w warunkach bardzo dynamicznych i stresogennych, odczuwa on deficyty uwagi, ma poczucie, że przez to popełnia błędy lub nie działa optymalnie, wówczas będzie to na pewno dla niego cenne.

Skąd bierze się ten boom na mindfulness, relaksację i medytację? Niemal wszędzie dziś słyszę: „Medytuj, a będziesz szczęśliwsza, twoje życie będzie lepsze”.

Istnieją dane wskazujące, że kondycja psychiczna ludzkości ulega pogorszeniu. Obserwujemy wzrost liczby osób cierpiących na różnego rodzaju zaburzenia nastroju. Widzimy również poważne problemy z koncentracją uwagi, kontrolą emocji i zachowań. Nasza psychika wydaje się delikatna i słaba. Wszyscy odczuwamy ciągły stres, nie potrafiąc go skutecznie regulować. Stąd pewnie wynika ta ogromna popularność różnych technik redukcji stresu i nieprzyjemnych emocji. Stereotypowo kojarzymy buddyjskiego mnicha z oazą spokoju. I to właśnie na tym stereotypie opiera się popularność technik medytacyjnych, które mają swoje korzenie na Wschodzie i stały się popularne w świecie zachodnim.

Ciekawi mnie, co się dzieje z mózgiem podczas relaksacji czy medytacji.

Relaksację i medytację możemy rozumieć jako dwa różne stany. Relaksacja jest stanem, w którym odseparowujemy się od działania nadmiaru bodźców, często zamykając oczy i/lub jednocześnie wystawiamy się kontakt z delikatnymi, raczej znanymi nam bodźcami, takimi jak muzyka, natura, co z jednej strony zmniejsza stan pobudzenia, a z drugiej wywołuje przyjemne emocje. Poprawia się nastrój, mamy przyjemne uczucie uspokojenia myśli, które dotąd skupione były na stresujących rzeczach. Zredukowana aktywność mózgu wpływa na ograniczenie aktywności naszego ciała, a informacje zwrotne płynące z niego do mózgu dodatkowo zwiększają poczucie relaksu.

Medytacja z kolei wymaga często znacznego wysiłku, zwłaszcza na początku, polegającego na skupieniu uwagi na określonym obiekcie, myśli, powtarzaniu słów, wizualizacji lub utrzymaniu świadomości na wykonywanych czynnościach czy otoczeniu. Różne formy medytacji wywołują zróżnicowane wzorce aktywności mózgu, jednak gdybyśmy musieli znaleźć ich wspólny mianownik, można powiedzieć, że stan medytacji zwiększa aktywność tych obszarów mózgu, które są związane z procesem uwagi, co jest raczej przeciwstawne do relaksacji, w której chodzi o wyhamowanie tego procesu.

Relaksacja powoduje oczywiście redukcję stresu, ale niekoniecznie prowadzi do trwałych efektów. Natomiast medytacja, poprzez wzmacnianie procesu uwagi, może prowadzić do trwałych efektów, takich jak zdolność do sprawnej selekcji uwagi i kontrolowania nieprzyjemnych emocji i stresu, i to w dowolnym momencie.

Istnieją naukowe dowody potwierdzające wpływ relaksacji i medytacji na zdrowie i dobre samopoczucie?

Oczywiście istnieją, choć nie jest ich tak wiele, jak mogłoby się wydawać, przynajmniej w obszarze badań mózgu. Wiele doniesień naukowych opisuje funkcjonowanie mózgu u osób praktykujących medytację, ale nie zawsze są to systematycznie prowadzone badania z odpowiednimi grupami kontrolnymi. Niemniej posiadamy dane, które ukazują korzystne zmiany budowy i funkcjonowania mózgu osób regularnie praktykujących medytację w porównaniu do tych, którzy nie medytują lub dopiero zaczynają. Istnieją również dane wskazujące, że medytacja może być narzędziem pomocnym dla osób cierpiących na różne zaburzenia. I tak może ona mieć pozytywne, długoterminowe skutki dla funkcjonowania tak psychiki, jak i ciała.

Jakie konkretne obszary mózgu są aktywowane lub zmieniają swoją strukturę w wyniku regularnej praktyki relaksacji, odpoczynku i medytacji?

Jednym z tych obszarów jest kora przedczołowa. To najbardziej wysunięta do przodu część mózgu, która w wyniku praktyki medytacji zwiększa swoją objętość, gęstość istoty szarej. Istota szara tworzy nasz mózg obok istoty białej, czyli długich wypustek neuronów służących do komunikacji między różnymi obszarami mózgu.

Zobacz też:

To niesamowicie pozytywny efekt!

Tak, zdecydowanie korzystny. Związany z poprawą procesów przetwarzania informacji przez ten obszar kory mózgowej, który zaangażowany jest w kontrolę nad emocjami, zachowanie, analizę sytuacji, kreatywność, uwagę, świadomość… w zasadzie w każdy proces poznawczy. Te zmiany anatomiczne, idące w parze ze zmianami funkcjonalnymi związane są m.in. z poprawą komunikacji między korą przedczołową a różnymi obszarami kory ciemieniowej, która współpracuje z korą przedczołową np. w procesach uwagi. Mam na myśli zarówno taki rodzaj uwagi, w której nasza świadomość skierowana jest na zewnątrz, pozwalający na świadome reagowania na zmiany w naszym otoczeniu, jak i uwagi skierowanej do wewnątrz, w której możemy przetwarzać informacje w oderwaniu od świata zewnętrznego, dokonując swoistego wglądu w siebie samych czy analizując coś, co mamy w pamięci. Te właśnie połączenia ulegają poprawie równie wtedy, kiedy dana osoba medytująca skupia się na jakichś obiektach w swoim otoczeniu czy na konkretnej myśli, czy wizualizacji dokonywanej niezależnie od tego, co jest częścią rzeczywistości, w której przebywa.

Wizualizacje, w których człowiek wyobraża sobie to, o czym marzy i co chce osiągnąć, też są dziś bardzo popularne.

I w taki właśnie sposób kontrolując to, na czym jesteśmy skupieni, wzmacniamy te szlaki nerwowe związane m.in. z korą przedczołową, które pozwalają nam myśleć, widzieć i być świadomym tego, czego chcemy, a nie tego, co “narzuca” nam rzeczywistość. Kiedy to praktykujemy, wówczas zwiększamy zdolność tzw. kontroli poznawczej, zmniejszamy rolę emocji, które ukierunkowują uwagę na bodźce docierające do nas ze zmysłów lub pamięci, a zwiększamy udział procesów świadomych, racjonalnych, poznawczych, dzięki którym możemy wolicjonalnie selekcjonować to, czego jesteśmy świadomi, co przetwarza nas mózgu i czym wypełnione są nasze myśli. Dzięki takim praktykom zwiększa się liczba synaps, połączeń między neuronami kory przedczołowej i kory ciemieniowej, a także innych struktur, w tym kory zakrętu obręczy. One wspólnie zataczają te pętle w mózgu, które są odpowiedzialne za proces uwagi. Ta właśnie rosnąca liczba synaps i rozrastające się wypustki neuronów, na których tworzą się synapsy, powoduje wzrost objętości kory mózgowej, która dzięki temu może sprawniej pełnić swoje funkcje.

Można obrazowo powiedzieć, że tworzymy sobie autostrady w mózgu, dzięki czemu informacje mkną szybciej?

Autostrady już istnieją, ale zwiększamy liczbę pasów na tych autostradach. Możemy sobie wyobrazić, że u osoby z deficytami uwagi droga jest jednopasmowa, natomiast u osoby, która np. w wyniku praktykowania medytacji jest to autostrada z prawdziwego zdarzenia – taka „Bundesautobahn” z wieloma pasami. Sprawniejsze funkcjonowanie uwagi, kluczowego procesu poznawczego, pozwala również na sprawniejszą kontrolę nad emocjami i zachowaniem, co również jest jednym z efektów praktyki medytacyjnej. Podłożem poprawy funkcjonowania w sferze emocji i regulacji nastroju, jaką obserwować można u osób praktykujących medytację, jest również zmniejszenie objętości i aktywności kluczowej struktury układu limbicznego, czyli emocjonalnego, jaką jest ciało migdałowate. Szczególnie widoczne jest to w prawej półkuli mózgu, która jest czasem wiązana z większą rolą niż lewa w generowaniu emocji awersyjnych. Zmniejszenie objętości ciała migdałowatego może być odpowiedzialne za redukcję nieprzyjemnych emocji, takich jak strach czy lęk. Im mniejsze natężenie tych emocji, tym również niższy poziom stresu, czyli pobudzenia nie tylko mózgu, ale również całego naszego ciała, co można zaobserwować u osób praktykujących medytację w postaci spowolnienia rytmu serca, obniżenia ciśnienia krwi i innych parametrów aktywowanych w stresie, na skutek pobudzenia układu współczulnego. Tak więc wraz ze zmniejszeniem reaktywności ciała migdałowatego, spada nie tylko poziom stresowej aktywacji mózgu, ale również siła pobudzenia procesów fizjologicznych w ciele. I efekt jest taki, że osoby medytujące odczuwają mniejsze objawy stresu, a tym samym w mniejszym stopniu narażone są na negatywne skutki jego zbyt silnego lub zbyt długotrwałego działania.

Mózg ma zdolność do regeneracji i adaptacji w kontekście praktyk relaksacyjnych i medytacyjnych?

Owszem i choć powstawanie nowych neuronów ograniczone jest w zasadzie tylko do obszarów związanych z pamięcią, to zmiany plastyczne, które są podstawą adaptacji, mogą dotyczyć wszystkich rejonów mózgowia. Zmiany te polegają na wspomnianym wcześniej zwiększeniu liczby synaps tworzących się między neuronami, ale również na procesach odwrotnych, czyli ich redukcji. Wyobraźmy sobie, że wzrost liczby synaps, jaki ma miejsce w takich obszarach kory, jak kora przedczołowa, kora zakrętu obręczy czy kora ciemieniowa prowadzi z jednej strony do poprawy funkcji poznawczych, intelektualnych, kontrolnych. A z drugiej strony redukcja liczby synaps zachodząca np. w ciele migdałowatym prowadzi do zmniejszenia wrażliwości na niektóre bodźce. To z kolei prowadzi i do zmniejszenia pobudzenia emocjonalnego i stresowego, i do poprawy świadomej, racjonalnej kontroli nad tymi emocjami. To przepis na idealną adaptację wyzwań współczesności. Ale takiego stanu nie osiągną bez wątpienia internetowe guru na pół etatu, bo jest on raczej zarezerwowany np. dla mistrzów tej sztuki. Innymi słowy, aby osiągnąć taki stan funkcjonowania mózgu potrzebna jest długa praktyka, by uczynić proces uwagi na tyle sprawny, by kontrola nad nim przestała być wysiłkiem, a stała się swoistym nawykiem, czyli wyuczoną, automatyczną reakcją.

Czy medytacja relaksacyjna może przynieść korzyści osobom z zaburzeniami neurologicznymi lub psychicznymi? Istnieją dowody na skuteczność tych metod w leczeniu tego rodzaju schorzeń?

Istnieją dowody na skuteczność medytacji relaksacyjnej w przypadku osób z zaburzeniami neurologicznymi lub psychicznymi. Tylko proszę spojrzeć na ten proces z perspektywy osoby chorej. Weźmy na przykład najczęściej występujące zaburzenie nastroju, jakim jest depresja. Wydaje się, że medytacja może być prostym sposobem na zwiększenie kontroli nad emocjami, co jest istotne dla osób z depresją. Aby rozpocząć praktykę medytacji, niezbędne jest wyrobienie sobie mechanizmu kontroli uwagi. W przypadku osób z depresją proces uwagi jest często osłabiony ze względu na osłabienie funkcjonowania kory przedczołowej z powodu przewlekłego stresu. Im głębsze jest zaburzenie, tym bardziej osłabiona jest ta część mózgu, a tym samym trudniej medytować. I choć teoretycznie byłoby to dla takiej osoby dobre, może nie być w stanie tego dobrodziejstwa doświadczyć. A kolejna porażka tylko mogłaby przysporzyć dodatkowego stresu, zawodu, osłabić poczucie własnej wartości i wiary w swoje możliwości. Dlatego trzeba być ostrożnym.

Medytacja może być skutecznym narzędziem profilaktycznym w zapobieganiu takim zaburzeniom. Zwiększa odporność na tego rodzaju schorzenia. Satysfakcjonującą umiejętność medytacji, są w stanie osiągnąć osoby, które cierpią z powodu przewlekłego stresu, ale mimo pogorszenia samopoczucia, funkcjonują jeszcze sprawnie poznawczo. Możliwe jest to też wówczas, kiedy na skutek terapii, chory zacznie czuć się na tyle sprawnie psychicznie, że będzie w stanie podołać temu wyzwaniu.

Czy relaksacja i medytacja mogą być skuteczne w leczeniu chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie, choroby serca i zaburzenia trawienia? Są dowody potwierdzające skuteczność tych praktyk w przypadku takich schorzeń.

Wiele tych chorób ma swój początek lub pogłębia się z powodu wysokiego poziomu i długotrwałego stresu. Medytacja jako metoda służąca m.in. redukcji napięcia emocjonalnego może skutecznie wspomagać leczenie również chorób somatycznych. Przewlekły stres zaburza różne procesy fizjologiczne, układ krążenia, pokarmowy, wydalniczy, a także odpornościowy i inne. Tak więc jego redukcja może pomagać w przywróceniu prawidłowego ich funkcjonowania, tak aby przynajmniej nie pogarszać stanu pacjenta. A im mniejszy dyskomfort, tym lepsza skuteczność leczenia, co chyba wiedzą wszyscy.

Czy ma też wpływ na redukcję doznawanego bólu?

Osoby, które odczuwają stan relaksu, wywołanego czymś, co przynosi im uspokojenie i poprawę nastroju, mogą doświadczać zmniejszonej wrażliwości na ból. Oznacza to, że zmniejszyć się może nie tylko odczuwanie fizycznego bólu, ale też emocjonalny jego aspekt, który wpływa na złe samopoczucie. Innymi słowy, ból staje się mniej nieprzyjemny, wywołuje mniejsze emocje, a tym samym nie jest traktowany jako tak bardzo niekorzystny, zagrażający, stresujący. Podobny efekt można zaobserwować u osób praktykujących medytację. Choć fizyczne odczucie bólu nie zmniejsza się, to jego emocjonalna wartość jest obniżana. Mózg nadaje mniejszy negatywny wydźwięk doświadczanemu bólowi, co sprawia, że samo doświadczenie jest mniej nieprzyjemne dla osoby medytującej.

Przeczytaj również:

Tak samo może działać modlitwa?

W pewnym sensie modlitwę można porównać do stanu medytacji. Powtarzanie określonych słów czy gestów podczas modlitwy może być podobne do mantr znanych z niektórych rodzajów medytacji. Modlitwa jest związana z powtarzalnymi praktykami, wizualizacją i odczuwaniem więzi z Bogiem. Istnieją zatem wspólne elementy z medytacją. Modlitwa umożliwia skupienie uwagi np. na obrazach i myślach związanych z wiarą i Bogiem. Dla osoby wierzącej, odnajdującej w kontakcie ze Stwórcą ukojenie, spokój, modlitwa może przynosić takie same efekty jak medytacja.

Jakie są najnowsze i najbardziej fascynujące odkrycia dotyczące mózgu w kontekście naszej rozmowy? Jakie trendy, nowe kierunki badań są tu szczególnie interesujące?

Jednym z ciekawszych odkryć była obserwacja, że osoby o zmniejszonej aktywności części kory ciemieniowej zwaną przedklinkiem, są szczęśliwsze. To ta część kory, która jest zaangażowana m.in. w świadomości, w której krążymy myślami w oderwaniu od świata zewnętrznego, dokonujemy wglądu, tworzymy swoje wewnętrzne „ja”. Te wyniki mogły sugerować, że im słabiej skupiamy się na sobie, tym bardziej jesteśmy szczęśliwy. Im mniej dokonujemy introspekcji, tym z mniejszej liczby problemów zdajemy sobie sprawę. To dość kontrowersyjne, choćby w zetknięciu z tym, co wiemy o efektach medytacji, w której te same części mózgu, rozwijane i wzmacnianie, czyli w wyniku procesu odwrotnego, mogą również stać się źródłem szczęścia. A może jest tak, że jak się słabo kontroluje myśli, to lepiej nie myśleć, a jak się osiągnie w tym władaniu mistrzostwo, to myśli są takie, jakie chcemy i nie stanowią problemu, a stają się źródłem szczęścia. Wciąż jeszcze o mózgu nie wiemy wystarczająco.

Innym fascynującym tematem badań, przynoszącym wciąż nowe dane, jest proces pamięci. Pamięć to kluczowy mechanizm, który wpływa na wiele innych procesów w mózgu, dlatego odkrycia w tej dziedzinie pomagają nam zrozumieć inne złożone aspekty funkcjonowania mózgu, w tym proces uwagi czy świadomości.

Czy te odkrycia przybliżają do znalezienia leku na chorobę Alzheimera?

Badania nad tą chorobą trwają i postępują nieustannie. Jesteśmy coraz bliżej znalezienia skutecznego leku lub terapii, które mogą pomóc pacjentom. Lek nie musi być jedynym rozwiązaniem, może to być też np. terapia genowa. Sądzę, że to kwestia najbliższych lat, abyśmy jako ludzkość mogli skutecznie zacząć radzić sobie z chorobami neurodegeneracyjnymi. Odkrycia w tej dziedzinie nie zawsze są spektakularne i nie zdobywają pierwszych stron gazet, a mimo to stopniowo, krok po kroku, nauka posuwa się naprzód. Mam nadzieję, że osiągniemy stan, w którym będziemy rozumieć działanie mózgu nie tylko na poziomie ogólnym, ale ze wszystkimi szczegółami, które pozwolą na skuteczne leczenie zaburzeń i chorób, które go dotykają.

Znam osoby, które uważają, że rozwiązywanie krzyżówek zwłaszcza w starszym wieku świetnie działa na mózg, chroni przed chorobą Alzheimera. Inni się z tego śmieją i mówią, że bardzo dobrze wpływa na mózg – podobnie jak na poprawę pamięci uczenie się języków obcych.

Z różnych badań wiemy, że samo rozwiązywanie krzyżówek nie wystarczy do utrzymania sprawności funkcji naszego mózgu, w tym funkcji intelektualnych. Znacznie korzystniejszy dla mózgu jest ruch fizyczny. Rozwiązywanie krzyżówek jest ćwiczeniem umysłowym, które aktywuje korę mózgową i pozwala nam rozwijać umiejętności analityczne, pamięciowe, intelektualne, ale w danym momencie staje się nawykiem umysłowym, polegającym na powtarzaniu utartych schematów, które nie stanowią już intelektualnego wyzwania.

Ale możemy też spojrzeć na rozwiązywanie krzyżówek z innej perspektywy: dostarcza ono mózgowi satysfakcji i buduje pewność siebie związaną z intelektualną sprawnością. Może i to są drobne rzeczy, ale mają wpływ na nasz nastrój i poczucie wartości. Oczywiście nie stanowią one cudownego remedium na wszystkie problemy związane z mózgiem w starszym wieku. Są jednak cenne i warto je rozwijać.

Na jakich tajemnicach dotyczących mózgu skupiają się obecne badania?

Jedną z największych zagadek w dziedzinie neurologii jest zrozumienie procesu świadomości. To coś, czego wszyscy doświadczamy i instynktownie rozumiemy, ale z punktu widzenia neurobiologii – niestety nie w pełni. Znamy struktury mózgu, które są aktywne, gdy jesteśmy świadomi, a nieaktywne, gdy jesteśmy nieświadomi. Anatomicznie znamy podstawy tego procesu. Jednakże nie do końca poznaliśmy sposób, w jaki tworzy się ten stan, to, co odczuwamy jako świadomość siebie, metaświadomość. To zagadnienie stoi na pograniczu neurobiologii i filozofii, dotyka kwestii metafizycznych, transcendentnych – jest szalenie ciekawe, doprowadza czasem do szaleństwa i uparcie broni się przed pełnym naukowym poznaniem.

Niektórzy sugerują, że świadomość przekracza granice mózgu.

Taki pogląd zadowoliłby wszystkich poza neurobiologami, ponieważ dla neurobiologów swoistym dogmatem, których nauka z resztą nie akceptuje, że wszystko, co doświadczamy w naszej psychice, w tym nasza świadomość, musi mieć podłoże neuronalne. Tylko nie wiadomo do końca jak. I to jest sedno tego problemu. I źródło ogromnego stresu z powodu frustracji, która wynika z braku jednoznacznych odpowiedzi. Nie ma rady, konieczna jest medytacja.

Może cię również zainteresować: