Odżywianie mózgu. Co jeść, aby zachować równowagę psychiczną?

„Jesteś tym, co jesz” – napisał sto lat temu amerykański dietetyk i popularyzator wiedzy Victor Lindlahr. To proste zdanie zawiera głęboką mądrość. Przez ostatnie dekady zrobiło międzynarodową karierę, stając się ulubionym mottem autorów książek kucharskich i programów kulinarnych. Początkowo odnoszono je głównie do zdrowia fizycznego. Wpływ kiepskiej jakości jedzenia na ludzką psychikę został lepiej rozpoznany dopiero w ostatnich latach.

Odżywianie mózgu: posiłek na poprawę nastroju

Badanie związków spożywanego pokarmu ze zdrowiem ma bardzo długą tradycję. O tym, jak ważne jest prawidłowe odżywianie, wiedzieli już starożytni. Pochodzący z wyspy Kos grecki lekarz Hipokrates, żyjący na przełomie V i IV wieku przed naszą erą stwierdził wprost, że „choroby przychodzą do człowieka przez usta, wraz z pożywieniem”.

Współcześnie powstała nowa gałąź nauki – nutripsychiatria, czyli psychiatria żywieniowa, która bada związki między dietą a zdrowiem psychicznym. Odkrywa zasady, na jakich to, co jemy, wpływa na funkcjonowanie naszego mózgu, na nasze zachowania i nastrój. Dowodzi, że niektóre modele żywieniowe powodują niedobory konkretnych składników, a w konsekwencji podnoszą ryzyko zaburzeń zdrowia psychicznego. Z drugiej strony poprawa diety może znacząco pomóc w ich zapobieganiu i leczeniu.

Jedzenie śmieciowe wpływa na pracę mózgu

O tym, jak tak zwane jedzenie śmieciowe wpływa na pracę mózgu, przekonała się na własnym przykładzie australijska dietetyczka Felice Jacka. Jako młoda dziewczyna, dorastająca w Melbourne, zmagała się z ciężkimi zaburzeniami lękowymi i panicznymi, cierpiała też na depresję. Radykalna zmiana diety, ćwiczenia i regularny sen sprawiły, że w wieku 20 lat jej stan zdrowia znacząco się poprawił. Była tym tak zdziwiona, że porzuciła szkołę artystyczną i poszła na uniwersytet, aby potem zająć się zawodowo wpływem diety na zdrowie psychiczne.

W 2010 roku, w czasie studiów doktoranckich, Jacka dowiodła, że ​​kobiety, których jadłospis zawierał dużo owoców, warzyw, ryb, pełnoziarnistych produktów oraz umiarkowane ilości czerwonego mięsa, były znacznie mniej podatne na depresję lub zaburzenia lękowe niż te, które preferowały przetworzoną żywność, pizzę, frytki, hamburgery, biały chleb i napoje słodzone. Wyniki jej badań opublikował prestiżowy American Journal of Psychiatry, a poczynione ustalenia wkrótce potwierdzili naukowcy z Hiszpanii i Wielkiej Brytanii. W 2017 roku Australijka przeprowadziła badanie, w którym wzięło udział 67 osób z depresją. Połowie z nich zaaplikowano zdrową dietę, pozostali uczestniczyli jedynie w sesjach psychoterapeutycznych. Po trzech miesiącach u jednej trzeciej z osób, które zmieniły nawyki żywieniowe, ustały objawy chorobowe. W przypadku osób, które otrzymały wyłącznie wsparcie terapeuty, było to jedynie 8 proc.

Nastrojem rządzą bakterie

Na jakiej zasadzie przyjmowane pokarmy – z fizjologicznego punktu widzenia – decydują o zdrowiu psychicznym? Otóż przewód pokarmowy człowieka zawiera miliardy bakterii, które wpływają na produkcję substancji chemicznych odpowiedzialnych za przekazywanie odpowiednich informacji z jelit do mózgu (odpowiedzialny jest za to tak zwany nerw błędny). Przykładami tych substancji są dopamina i serotonina.

Spożywanie żywności bogatej w prozdrowotne substancje wspomaga namnażanie się „dobrych” bakterii. Gdy jest ich wystarczająco dużo, mózg odbiera pozytywne bodźce, co znajduje wyraz w dobrym nastroju. Dla odmiany, gdy produkcja bakterii jest niewystarczająca, brakuje odpowiednich bodźców i nastrój się pogarsza.

Stosując odpowiednią dietę, możemy zwiększyć albo obniżyć wydajność mózgu

–  podkreśla prof. Monika M. Kaczmarek z Instytutu Rozrodu Zwierząt i Badań Żywności Polskiej Akademii Nauk w Olsztynie.

Jak dodaje, wybory żywieniowe mają ważny wpływ na procesy zachodzące w naszym organizmie, począwszy od czynności fizjologicznych, po stany emocjonalne. Wiadomo, że wiele osób „zajada stres”. Gdy zjemy czekoladę, nastrój nam się poprawia, robi się przyjemniej.

Wniosek wydaje się prosty: aby podtrzymać sprawne działanie naszego umysłu, należy jeść czekoladę, zwłaszcza gorzką, gdyż zawiera najwięcej miazgi kakaowej bogatej w tłuszcze. A także orzechy – zarówno laskowe, jak i włoskie, arachidowe czy pistacje, ponieważ mają w swym składzie duże ilości dobroczynnych, wysoko nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli chodzi o białka, polecane są jajka, lekkostrawny nabiał, jogurty i biały ser, tofu oraz chude mięso. Wśród napojów przodują zielona bądź czarna herbata oraz kawa, które dzięki alkaloidom – teinie i kofeinie – działają pobudzająco na układ nerwowy.

Czego w naszej diecie najlepiej unikać? Sprawa jest jasna: cukru. Jest on uznawany za głównego sprawcę stanów zapalnych, pojawiających się między innymi u osób z depresją. Wspomaga też „złe” bakterie w przewodzie pokarmowym. Paradoksalnie: może on powodować krótkotrwałe skoki poziomu dopaminy, co objawia się chwilową poprawą, jednak stan ten szybko mija.

Polecamy:

Zdrowe nawyki dla mózgu

Zgodnie z zasadą „szczęściu trzeba pomóc”, poprawienie formy psychicznej wymaga nieco wysiłku. Ale też bez przesady, wystarczy zmienić część żywieniowych nawyków. Dla przykładu, zamiast dać się kusić poręcznymi przekąskami w błyszczących opakowaniach, lepiej przygotować kilkudniowy zapas posiekanych warzyw, w tym namoczonej i ugotowanej fasoli, soczewicy czy soi. Łatwo będzie przyrządzić z nich szybki posiłek. Porcje można zamrażać, warto też korzystać z zamrożonych owoców czy warzyw i podawać je choćby z brązowym ryżem, kaszą czy kuskusem.

Polecana jest zamiana wersji pieczywa czy makaronu – z białej na pełnoziarnistą. Dzięki temu zwiększa się ilość błonnika w organizmie, co wspomaga trawienie. W trakcie spotkań towarzyskich, zamiast nawet odtłuszczonych chipsów lepiej wybrać sałatkę z orzechami, nasionami i różnymi warzywami.

Obowiązują oczywiście dobrze znane zasady dotyczące unikania słodzonych napojów z kofeiną, a przede wszystkim alkoholu, który – jak ostatnio dowodzą naukowcy – szkodzi nawet w niewielkich ilościach. Kilka lat temu renomowane czasopismo medyczne „The Lancet” podało, że nie istnieje bezpieczny limit picia – wystarczy jedna porcja alkoholu dziennie, aby statystycznie skrócić sobie życie o pół roku. W szczególnie niszczący sposób alkohol wpływa na psychikę – skutkiem długotrwałego, regularnego spożywania jest depresja, stany lękowe i inne zaburzenia. W przypadku konsekwentnego odstawienia napojów z procentami psychiatrzy często obserwują powrót do zdrowia, nie jest wówczas potrzebne stosowanie leków. 

Polecamy: Kult przedmiotów się kończy. Polacy coraz chętniej kupują rzeczy używane i… zaopatrują się w żywność na śmietnikach

Złapać równowagę

Nie ma jednej, uniwersalnej, ścisłej metody na poprawienie kondycji psychicznej poprzez dietę. Zdrowa dieta różni się nie tylko w zależności od upodobań konkretnych osób i ich preferencji smakowych, ale także od strefy klimatycznej i miejsca zamieszkania. Dobre produkty można znaleźć zarówno w pełnej warzyw kuchni śródziemnomorskiej, jak i w japońskiej, bogatej w ryby, wodorosty, zieloną herbatę i tofu.

„Możemy nigdy dokładnie nie zrozumieć, w jaki sposób poszczególne składniki naszej diety wpływają na mózg” – przyznaje Jacka. Związane jest to z zadziwiającą złożonością ludzkich organizmów, które mogą reagować odmiennie na różne substancje. Ponadto poszczególne składniki niejednakowo w każdej sytuacji wchodzą ze sobą w interakcje i trudno zbadać wszystkie efekty ich działania. Różnie działa alkohol:  przedstawiciele rasy żółtej i czarnej rzadziej popadają w uzależnienie, gdyż ich organizmy źle tolerują tę substancję. Biali są bardziej uodpornieni i – jak przyznają sami naukowcy – z nieznanych powodów tolerują znacznie większe dawki.

Przeczytaj także: Uzależnienie od kawy jest zapisane w naszych genach – tak twierdzą naukowcy

Z jednej strony dietetycy szacują, że prawidłowo odżywia się jedynie ok. 10 proc. populacji. Z drugiej przyznają, że w kwestii optymalnej diety mamy wciąż wiele niewiadomych, a część zaleceń budzi środowiskowe spory. Dla przykładu – czy korzystne działanie czekolady jest na tyle istotne, aby nie zwracać uwagi na zawarty w niej cukier? Jak bardzo naturalna i gorzka musi być tabliczka, aby uznać ją za zdrową, dobrze wpływającą na psychikę? Zdania są podzielone.

Pojawiło się natomiast zagrożenie zbytnią dbałością o dietę. To ortoreksja, czyli schorzenie polegające na obsesyjnym spożywaniu zdrowej żywności. Osoby dotknięte tą przypadłością za wszelką cenę unikają jedzenia określonych pokarmów, a czasem też pewnych sposobów ich przygotowania (np. smażenia). Wybór odpowiednio zdrowych produktów całkowicie determinuje ich życie.

Umiar lepszy niż nadgorliwość

Przesada zatem szkodzi. Oczywiście nie ma wątpliwości, że dieta bogata w składniki odżywcze może pomóc w zmniejszeniu wahań nastroju i poprawie zdolności koncentracji. O tym, że czyste diety, składające się z nieprzetworzonych, naturalnych produktów są prozdrowotne, przekonują wyniki wielu badań. Tak samo jak o tym, że te niezdrowe powodują zwiększone ryzyko demencji lub udaru. Ale poszczególne potrawy należy komponować samemu, pamiętając o wskazówkach i nie rezygnując z krzty dowolności, aby jedzenie nie straciło waloru przyjemności. Wszak to też dobrze wpływa na psychikę.

Polecamy: Groźba głodu. ONZ apeluje: produkcja i konsumpcja żywności do poprawy

Źródła

• K. Szczygieł, J. Samochowiec, Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry, „Varia Medica” 2019, [online]
• M. Mankiewicz, Psychiatria żywieniowa: zdrowe jedzenie uczyni cię szczęśliwszym, „Magazyn F5.pl”, [online]
• Odżywiaj swój umysł, „Medonet.pl” [online]
• Mental Benefits, Dieta a zdrowie psychiczne, „Mental Benefits”, [online]