Wartość małych rzeczy. Pielęgnowanie uważności w przebodźcowanym świecie

Katarzyna Sankowska-Nazarewicz: Przeczytałam ostatnio, że ponad 60 proc. Polaków odczuwa przynajmniej jedną z dolegliwości wskazujących na to, że doświadczamy stresu informacyjnego. Mogą to być zaburzenia snu, obniżony nastrój czy problemy z koncentracją. Jesteśmy przebodźcowani?

Joanna Twardo-Kamińska: Bardzo mocno.

Dlatego zapanowała dziś moda na uważność?

Myślę, że jest to odpowiedź na to, co generalnie dzieje się wokół: na tempo życia, na kryzysy, jakich doświadczają ludzie, brak poczucia celowości. Uważność pomaga się wyciszyć i zatrzymać właśnie w tym, co jest dla nas istotne.

Złapać kontakt ze sobą?

Otóż to. Kiedy jesteśmy w tym pędzie, nie zastanawiamy się na przykład, czy decyzje, które podejmujemy, albo sytuacja życiowa, w której jesteśmy, są dla nas dobre. Nie rozumiemy też, dlaczego w kontakcie z kimś czujemy lęk, smutek albo złość. W trybie automatycznego pilota nie ma zbyt dużo czasu na refleksję i przyglądanie się emocjom.

Uważność i przebodźcowane systemy

Socjolog Hartmut Rosa nazwał to zjawisko „kurczeniem się teraźniejszości”. Mówi, że natłok wrażeń i nieustanne zmiany zajmują dziś miejsce stabilnego i pewnego „tu i teraz”. To pułapka, w którą wpadają nowoczesne społeczeństwa, a ceną, jaką za to płacimy, jest coraz większe poczucie wyobcowania.

Ta cena jest dużo większa. Widzę to na co dzień, w pracy z pacjentami. To problemy ze snem, bo coraz więcej osób nie potrafi zatrzymać gonitwy myśli. To choroby somatyczne. Wreszcie – to życie w ciągłym napięciu i mniejsza odporność psychiczna. Kiedy nie regulujemy emocji na bieżąco, wystarczy, że zdarzy się coś trudnego. Wówczas wielu z nas zaczyna bardzo silnie reagować. Ale ten lęk może też zaatakować w najmniej spodziewanym momencie, kiedy nic się nie dzieje, a nagromadzone emocje wreszcie znajdują ujście.

Systemy regulacji emocji

Rosa, przyglądając się temu „kołowrotkowi dla chomika”, mówi też, że życie w nowoczesności opiera się na walce i konkurencji.

Pokazał to też prof. Paul Gilbert, mówiąc o trzech systemach regulacji emocji: systemie zagrożenia, zdobywania zasobów oraz kojenia, związanym z budowaniem relacji. W systemie zagrożenia nieustannie skanujemy otoczenie i reagujemy, gdy dzieje się coś niebezpiecznego. Dzięki niemu przetrwaliśmy jako gatunek. Ale dziś nie polujemy już na dzikie zwierzęta, a ten system nadal jest bardzo mocno pobudzony. Media nieustannie bombardują nas informacjami o zagrożeniach, z których wiele istnieje tylko na poziomie poznawczym. Pomimo tego cały czas żyjemy w lęku.

Drugi z mocno przebodźcowanych systemów – i bardzo pożądany w dzisiejszym świecie – to system dążenia (albo inaczej – system popędowy). Stymulowany dopaminą każe nam stale poprawiać wyniki, zdobywać lepsze oceny i posiadać coraz więcej.

I wreszcie trzeci – zupełnie zapomniany i pomijany. To tryb kojenia, w którym możemy się zatrzymać, wyciszyć, wyregulować. To przyjemność bycia z drugim człowiekiem czy utulenia płaczącego dziecka. I właśnie ten system uruchamia się, gdy praktykujemy uważność. Wzmocnienie trybu kojenia jest potrzebne, bo tylko równowaga wszystkich trzech systemów zapewnia nam odporność psychiczną.

Polecamy: Epidemia narcyzmu. Język opanowuje „ja”, „my” zanika

Uważność i medytacja

Czy nie jest tak, że treningi uważności pełnią dziś podobną funkcję, jak praktyki medytacji duchowej? Społeczeństwa stają się coraz bardziej zlaicyzowane, a ludzie cały czas potrzebują narzędzi, które pomogą im się wyciszyć i zwolnić.

Chociaż uważność jest oderwana od wszelkich religii i nurtów filozoficznych i jest dziś typowo świecką praktyką, to w rzeczywistości wywodzi się z tradycji buddyjskiej. Do pracy w warunkach klinicznych praktyki uważności zaadaptował Jon Kabat-Zinn, który pracował z ludźmi doświadczającymi chronicznego bólu. Kabat-Zinn uczył ich dostrzegania pełni doświadczenia, czyli skupiania się nie tylko na części ciała, która jest źródłem bólu, ale na docenieniu tego, że równocześnie mogą oddychać pełną piersią albo czuć przyjemność w innych miejscach. Zinn w swoich badaniach pokazał, że nawet ludzie, którzy znaleźli się w trudnej i nieodwracalnej sytuacji, potrafią czerpać satysfakcję z życia.

Starał się pokazać swoim pacjentom inną perspektywę – że szklanka jest do połowy pełna?

Nie, starał się pokazać różnorodność naszych doświadczeń. Każdego dnia dzieje się bowiem mnóstwo małych rzeczy, których często nie zauważamy, a które sprawiają, że opada z nas stres, czujemy się zrelaksowani, radośni. I odwrotnie – jest też wiele rozczarowań, smutku, złości.

Bardzo dużo zdarzeń w życiu przyjmujemy zupełnie nieświadomie i nie przepracowujemy ich. A one w nas się odkładają i buzują. Ponadto wiele osób odbija od siebie trudne emocje, wierząc, że jak czegoś nie chcemy czuć, to owo coś zniknie. Prawda jest taka, że im bardziej będziemy starać się uciec od trudnych doświadczeń, tym mocniej będą do nas wracać. Podczas treningu uważności przepuszczamy więc nasze cierpienie przez siebie, uczymy się z nim być, obserwując, jak na nas wpływa i jakie myśli wywołuje.

Skupianie się na tu i teraz

Ale treningi uważności to nie tylko koncentracja na emocjach, ale też zwracanie uwagi na zmysły.

Tak, bo obie sfery są ze sobą mocno powiązane. Opowiem ci pewną anegdotę. Na dni, kiedy trenujemy uważność, zamawiamy bardzo dobry, dwudaniowy obiad. Zasada jest taka, że jemy wolno, delektując się smakiem, skupiając się na tu i teraz. Pomimo tego, że drugie danie jest pyszne i kusi zapachem, większość osób już po pierwszym czuje się najedzona i na nim kończy posiłek. Mówią, że są bardzo zdziwieni, bo na co dzień jedzą znacznie więcej – i szybciej. A to dlatego, że często są zestresowani, gdy na przykład myślą o trudnym spotkaniu w pracy, albo jedzą bezrefleksyjnie, bo na przykład w trakcie obiadu scrollują wiadomości w telefonie.

Uważność wymaga czasu

Nie dziwi mnie, że szukamy rozpraszaczy. Wspomniane już badania pokazują, że jedna trzecia z nas nie potrafi usiedzieć bez zajęcia, w ciszy, przez co najmniej 30 minut.

To widać też na treningach. Kiedy zaczynamy uczyć się uważności, to tak naprawdę konfrontujemy się z tym, jaki jest nasz umysł. Widzimy, że trudno nam w ogóle wysiedzieć na poduszce czy kontrolować gonitwę myśli. Oprócz tego od razu włącza się w nas wewnętrzny krytyk, który podpowiada: co ze mną jest nie tak, skoro nie potrafię wykonać prostego ćwiczenia? Niektórzy mówią, że są rozczarowani, bo oczekiwali treningu, który przyniesie szybki efekt.

To pokazuje, że żyjemy w świecie instant, szukamy prostej recepty na to, żeby się wyciszyć, uspokoić. Zupełnie tak, jakby sztuka uważności była gotowym produktem, który możemy zdjąć z półki. A żeby doszło do stałej zmiany zachowania potrzeba wysiłku i cierpliwości.

Nie chodzi jednak o to, by stale być w tym systemie kojenia, ale raczej o dbałość o to, by te wszystkie systemy, o których mówiłam, pozostawały w równowadze. Możemy wybierać w ciągu dnia momenty, kiedy będziemy praktykować uważność. Może to być poranna medytacja, ale też uważne czynności, czyli na przykład jedzenie obiadu bez włączonego telewizora i telefonu w ręce.

Trzeba usiąść na brzegu rzeki

Dbałość o te rytuały przyniesie realną zmianę?

Istnieje taka metafora, która porównuje nasz umysł do nurtu rzeki. Tam ciągle coś przepływa, jest nieustanny ruch. Możemy siedzieć na brzegu i obserwować. Ale możemy też w tej rzece cały czas się taplać. Kiedy medytujemy, to rozwijamy w sobie umiejętność obserwowania z dystansu, nie angażujemy się w każdą myśl, która przychodzi nam do głowy.

Zresztą w badaniach zaobserwowano, że pod wpływem medytacji zachodzą zmiany strukturalne w ośrodkach mózgu, które odpowiadają za empatię, życzliwość i regulację emocjonalną. Osoba, która medytuje, ma także wydłużony czas reakcji na różnego rodzaju bodźce, nie działa impulsywnie. Inaczej mówiąc – zanim na kogoś nawrzeszczy, weźmie głęboki oddech, zatrzyma się i dwa razy zastanowi.

Trening dla dzieci i dla dorosłych

Uważność to nie tylko trening dla dorosłych. Jesteś też jedną ze współautorek programu „Uważniaki. Historie o byciu i czuciu dla najmłodszych”, który jest realizowany w przedszkolach. Obejmuje on proste ćwiczenia skupione wokół historii dwójki bohaterów – uważnego fenka Maurycego i współczującej pandy Klementynki, którzy pomagają innym zwierzętom, borykającym się z różnymi emocjami. Dlaczego stworzyliście ten program?

Powodów było kilka. W systemie edukacji brakuje narzędzi, które pomogłyby dzieciom zrozumieć i regulować emocje. Zobacz, ilu maluchów ma dziś problem z agresją czy przebodźcowaniem. Ale z drugiej strony – gdzie jest miejsce na to, żeby dzieci nauczyły się być z tą złością i radzić sobie z nią w konstruktywny sposób? Wielu z nich rodzice narzucają zawrotne tempo życia, bo po przedszkolu uczestniczą w całym kalejdoskopie zajęć dodatkowych. Nie mają więc przestrzeni na budowanie relacji.

Narzędzia dla najmłodszych

Mieliśmy też w głowie myśl, że jeżeli teraz damy dzieciom narzędzia, które pozwolą im bardziej świadomie przeżywać emocje, to w jakimś stopniu pomożemy im lepiej radzić sobie z trudnościami w przyszłości. Trening uważności jest dobrym ćwiczeniem prewencyjnym. Ale co równie ważne – pozwala także być bliżej ludzi. Maluchy zdobywają narzędzia pozwalające wyciszyć się, zrobić wdech i wydech, gdy kłębią się w nich emocje. Jednocześnie uczą się czerpać przyjemność z relacji z drugim dzieckiem. To są małe rzeczy: na przykład próbują zastanowić się, co czują, kiedy chwycą inne dziecko za rączkę, albo kiedy ktoś się do nich uśmiechnie. Identyfikują się też z postaciami z naszych opowiadań i próbują oswoić przeżywane przez nie emocje. Widzą, że też mogą się wstydzić, bać, że nie każdy musi być silny i dzielny, bo mamy prawo do przeżywania świata tak, jak pozwala nam nasza wrażliwość.

Joanna Twardo-Kamińska – psychoterapeutka, seksuolożka i nauczycielka uważności dla młodzieży i dorosłych. Na co dzień pracuje w zacisznym gabinecie, gdzie towarzyszy ludziom podczas procesów psychoterapii. W swojej praktyce stara się łączyć różne podejścia terapeutyczne, aby stale się rozwijać i móc jak najskuteczniej pomagać.

Dowiedz się więcej:

Może Cię też zainteresować: New Age, czyli duchowość nowej ery. Zagrożenie, ciekawostka, zagubienie?