Wygrać z prokrastynacją. Sposoby na zwiększenie naszej produktywności

Postawa prokrastynacji wynika z rywalizacji dwóch ośrodków mózgowych. Pierwszym jest układ limbiczny, odpowiedzialny za emocje, impulsywność i dążenie do natychmiastowej gratyfikacji. Drugim – kora przedczołowa, która odpowiada za koncentrację, zarządzanie sobą i własną uwagą, a także postrzeganie czasu. Znajduje się tam również mózgowy ośrodek hamowania, który pozwala nam kontrolować nasze zachowanie. 

Różne rodzaje lęku

Lęk przed porażką. Odkładanie zadania na później sprawia, że szanse na jego pomyślne zakończenie stają się coraz mniejsze. Niesatysfakcjonujący rezultat możemy wytłumaczyć potem brakiem wystarczającej ilości czasu. Próbujemy w ten sposób stworzyć wewnętrzną iluzję, że nasza porażka jest wynikiem zewnętrznych przyczyn, a nie nas samych. Chronimy tak własną samoocenę, którą nadszarpnąć mogłaby konfrontacja z faktem, że brakuje nam kompetencji, aby wykonać przekładane zadanie.

Niekiedy boimy się również, że nasz sukces pociągnie za sobą zawiść i zazdrość innych. W związku z tym stosujemy mechanizm „autosabotażu”, aby nieświadomie uchronić się przed odwetem ze strony partnera lub opiekuna. 

Odwlekanie rzeczy na później to również sposób radzenia sobie z poczuciem bezradności. Unikanie konfrontacji z rzeczywistymi problemami pozwala nam utrzymać iluzję tego, że moglibyśmy zrobić wszystko, „gdyby tylko nam się chciało”.

Przeświadczenie, że jeśli będziemy „zbyt silni” lub, że pokażemy innym, że jesteśmy w stanie poradzić sobie sami, zrodzić może nieświadomy strach przed utratą opieki i bezpiecznego azylu. Z kolei pokazanie, jak napięty jest nasz harmonogram, sprzyja zwróceniu na siebie uwagi.

Lęk może być wywołany także przez intymność, co tłumaczy odwlekanie ważnych decyzji życiowych w kontekście związków. Przykładem może być czekanie z oświadczynami jako objaw strachu przed bliskością i zobowiązaniem.

Polecamy: Praca nasza powszednia. Jak etos pracy Polaków różni się od zachodniego czy wschodniego?

Jak sobie radzić?

Jeśli prokrastynacja nie jest objawem poważniejszego zaburzenia psychicznego (takiego jak depresja, fobie czy inne zaburzenia lękowe), możemy sobie pomóc, stosując dwie proste i sprawdzone metody. Nie są to protokoły postępowania oparte na naukowych dowodach, jednak doświadczenie innych jest niekiedy cenniejsze niż najlepsza teoria psychologiczna. 

Technika bloków czasowych wymaga od nas poświęcenia kilku chwil na dokładne przemyślenie swojej najbliższej przyszłości. Jest to tak naprawdę planowanie czasu, jednak w tym wypadku konieczne jest dokładne wyznaczenie sobie zadań i oszacowanie, jak długo zajmie nam wykonanie każdego z nich.

Pierwszym etapem jest opracowanie planu, w którym zawrzemy wszystkie czynności, które musimy wykonać w określonym czasie. Mogą to być cele na dany miesiąc lub tydzień. Ważne, żeby były one konkretne i jak najbardziej sprecyzowane, należy się więc wystrzegać zbytnich uogólnień, które pozostawiają nam mnóstwo przestrzeni do „kombinowania”.

Sformułowanie typu „będę się uczył języków” może więc być dobrą ideą, nie jest jednak celem w rozumieniu tej metody. Nie mówi bowiem, co konkretnie i na kiedy chcemy wykonać. Jeśli jednak zapiszemy sobie: „nauczę się dziesięciu nowych słów z języka angielskiego dotyczących polityki”, to będziemy mogli wówczas oszacować, ile zajmie nam wykonanie tego zadania. Jest wtedy dla nas także jasne, co dokładnie musimy zrobić.

Polecamy: Magia sprzątania: posprzątaj biurko, a posprzątasz bałagan w swoim życiu

Czas i kalendarz

Kolejnym etapem jest określenie czasu potrzebnego na realizację celu. Bądźmy realistami. Nie oczekujmy zbyt szybko spektakularnych efektów. Lepiej zaplanować mniej i osiągnąć sukces, który dodatkowo nas zmotywuje, niż przeżywać frustrację związaną z niepowodzeniem, która doprowadzić może do zniechęcenia.

Gdy mamy już listę, rozpoczynamy pracę z terminarzem. Ważne jest, abyśmy umieścili w nim również stałe zajęcia, takie jak praca, spacery z psem czy zabawa z dzieckiem. Chodzi o kwestie, które absolutnie musimy wykonywać każdego dnia. Następnie szukamy w kalendarzu przestrzeni, w której możemy zapisać nasze plany. Powinniśmy również zadbać o czas na odpoczynek.

Gdy stworzymy już taki plan, warto umieścić go w widocznym miejscu. Nie powinno to sprzyjać w generowaniu dodatkowego stresu, a wręcz przeciwnie. Poranna kawa przy tablicy zadań pozwala nam odzyskać poczucie kontroli nad swoim życiem, a do tego odciąża pamięć roboczą, w której nie musimy już przechowywać informacji o wszystkich zalegających zobowiązaniach.

Polecamy: Prawda o kłamstwie. Fundament szczęśliwego życia

Zasada dziesięciu minut

To bardzo prosta zasada, która ma nam uświadomić, ile tak naprawdę można zrobić w ciągu dziesięciu minut (a jest to naprawdę dużo) i jak bardzo często mylimy się w postrzeganiu czasu. 

Jednym z bardzo częstych problemów prokrastynatora jest to, że ma błędne wyobrażenie o zadaniu, przed jakim stoi. Prace domowe, które według amerykańskiego badania są najczęściej przekładanymi czynnościami, traktujemy często jak ogromne przedsięwzięcia. Sprzątanie kuchni często kwitujemy zdaniem: „zajmie mi to całą wieczność”. Po co więc zaczynać coś, czego się nie skończy?

Jeśli jednak zastosujemy metodę dziesięciu minut, będziemy mieli szansę przekonać się, że rzeczywistość jest zgoła odmienna. Przystępujemy do działania. Włączamy minutnik na dziesięć minut i bez zbędnych przerw wykonujemy to, co do tej pory jawiło się nam niczym wejście na Mount Everest. Gdy czas upłynie, zdamy sobie sprawę, jak wiele udało nam się zrobić. 

Dodatkowym efektem stosowania metody dziesięciu minut jest ograniczenie myśli sprzyjających rezygnacji. Często opieramy się na przekonaniu, że nie warto zaczynać pisać ważnego e-maila podczas dziesięciominutowej jazdy metrem, ponieważ go nie skończymy. Mając już świadomość, ile tak naprawdę możemy zrobić, chętniej wykorzystujemy dodatkowe dziesięciominutowe przerwy.

Polecamy: Brak uważności i powierzchowne ocenianie innych. Problemy, które dręczą ludzkość

Nie chodzi o „wyścig szczurów”

W kwestii produktywności i prokrastynacji warto jest ścigać się z samym sobą, nie z innymi. Porównywanie się jest zawsze oznaką zachwianego poczucia własnej wartości i działa raczej demotywująco. Chodzi bardziej o zmaganie się z własnym charakterem i słabościami.

Planowanie początkowo może przyczynić się do powstania lęku – oto przede mną ciężki tydzień lub miesiąc. Jednak nabranie wprawy w tym zakresie pozwoli nam na większą łatwość w znalezieniu czasu na odpoczynek. A nie ma nic lepszego, niż sen po dniu pełnym trudów. A jeśli dzięki nim osiągnęliśmy sukces, to radość będzie jeszcze większa.

Dowiedz się więcej:

Źródła

E. Dryll, Prokrastynacja: dlaczego nadal wiemy za mało?, „Psychologia Wychowawcza” 2017, nr 12 [online].

M. Stępień; E. Topolewska, Style tożsamości w ujęciu Berzonsky’ego a prokrastynacja [w:] Młoda psychologia, t. 2, red. E. Topolewska, E. Skimina, S. Skrzek, Stare Kościeliska 2014.