Ile kroków dziennie warto robić? 10 tysięcy to marketingowy slogan

Reklama, która udawała normę

W 1965 roku japońska firma Yamasa Tokei Keiki wprowadziła na rynek krokomierz Manpo-kei, czyli dosłownie „miernik 10 tysięcy kroków”. Hasło reklamowe brzmiało: „chodźmy 10 tysięcy kroków dziennie”. Produkt pojawił się rok po igrzyskach olimpijskich w Tokio, gdy zainteresowanie ruchem było w Japonii szczególnie duże. Liczba była okrągła i łatwa do zapamiętania, a znak 万, oznaczający 10 tysięcy, przypominał sylwetkę idącego człowieka.

W tamtym czasie nie było badań dotyczących 10 tysięcy kroków. To była wymyślona liczba w tym sensie, że 10 tysięcy dobrze brzmi i łatwo ją zapamiętać

– mówiła w rozmowie z Popular Science I-Min Lee, epidemiolożka z Harvard Medical School.

Slogan zadziałał. Krokomierze stały się popularne, a liczba zaczęła żyć własnym życiem. Z Japonii przeszła na Zachód, trafiła do poradników zdrowotnych, a później do aplikacji i opasek fitness. Przez dekady funkcjonowała jak nieoficjalna rekomendacja, choć wytyczne WHO i amerykańskie zalecenia zdrowotne określają aktywność głównie przez jej czas oraz intensywność. Dla dorosłych jest to 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo 75–150 minut intensywnego wysiłku.

Ile kroków dziennie naprawdę ma znaczenie dla zdrowia?

Dopiero w ostatnich latach naukowcy zaczęli systematycznie sprawdzać, ile kroków dziennie rzeczywiście ma znaczenie. W 2019 roku zespół I-Min Lee opublikował w JAMA Internal Medicine wyniki badania ponad 16 tysięcy starszych kobiet. U kobiet wykonujących średnio około 4400 kroków dziennie odnotowano niższe ryzyko zgonu niż w grupie robiącej około 2700 kroków. Wraz ze wzrostem liczby kroków ryzyko malało, ale w okolicach 7500 kroków krzywa zaczynała się wypłaszczać.

Jeszcze szerszy obraz przyniosła opublikowana w 2025 roku w The Lancet Public Health metaanaliza zespołu Melody Ding z University of Sydney. Badacze przeanalizowali 57 badań obejmujących ponad 160 tysięcy dorosłych. Porównanie 7 tysięcy kroków z poziomem 2 tysięcy kroków dało wyraźne wyniki: o 47 proc. niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny, o 47 proc. niższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, o 25 proc. niższe ryzyko chorób układu krążenia, o 38 proc. niższe ryzyko demencji, o 22 proc. niższe ryzyko objawów depresyjnych i o 14 proc. niższe ryzyko cukrzycy typu 2.

7 tysięcy kroków może być całkiem dostępnym i osiągalnym celem, zapewniającym korzyści zdrowotne względnie porównywalne z tymi, które wiążą się z 10 tysiącami kroków

– podkreśla Melody Ding.

Zdrowie nie mieści się w jednej liczbie

Nie znaczy to, że 10 tysięcy kroków jest błędnym celem. Dla osób bardziej aktywnych może być rozsądną miarą ruchu w ciągu dnia. Problem pojawia się wtedy, gdy traktuje się go jak granicę między aktywnością, która ma znaczenie, a tą, która rzekomo nie daje nic.

Wyniki badań wskazują raczej na stopniową zależność. Największy zysk pojawia się przy odejściu od bardzo niskiej aktywności. W metaanalizie z 2025 roku wyraźne korzyści zdrowotne wiązały się ze wzrostem średniej liczby kroków z około 2 tysięcy do 5–7 tysięcy dziennie. U wielu osób starszych zakres istotnych korzyści mieścił się w okolicach 6–8 tys. kroków. Z kolei u młodszych dorosłych zależność mogła utrzymywać się do 8–10 tys.

Odpowiedź na pytanie, ile kroków dziennie warto robić, nie mieści się więc w jednej liczbie. 10 tysięcy nie jest ani magiczną granicą, ani bezużytecznym celem. To marketingowy symbol, który późniejsze badania umieściły w pobliżu zakresu dającego korzyści wielu osobom. Jednak wcale nie jako próg, od którego zaczynają się zdrowotne korzyści ruchu.

Przeczytaj również: Dyscyplina może mylić. Kiedy trening przestaje być zdrowy?