Problemy ze snem. Ważniejsze może być to, co robisz w dzień

Problemy ze snem nie kończą się rano

Bezsenna noc często nie kończy się wraz z porannym budzikiem. Następnego dnia trudniej się skoncentrować, łatwiej o napięcie i zmęczenie, a nawet zwykły ból może być bardziej dokuczliwy. Gdy taki stan się przedłuża, kłopoty z zasypianiem, spadek nastroju i dolegliwości fizyczne mogą zacząć wzajemnie się wzmacniać.

To właśnie takim powiązaniom przyjrzeli się naukowcy z University of Missouri, którzy przeanalizowali codzienne funkcjonowanie zarówno osób cierpiących na bezsenność, jak i tych dobrze śpiących. W centrum ich zainteresowania znalazła się regularność dnia: podobne pory pobudki, posiłków, aktywności, kontaktów z innymi ludźmi i snu.

Zgodnie z oczekiwaniami uczestnicy z bezsennością częściej zgłaszali ból i objawy depresyjne. Jednocześnie, niezależnie od jakości snu, osoby opisujące swój dzień jako bardziej regularny zgłaszały niższy poziom bólu i mniej objawów depresyjnych. Zależność występowała zarówno wśród uczestników z bezsennością, jak i dobrze śpiących. Badanie miało jednak charakter obserwacyjny, dlatego wskazuje na związek między regularnością dnia a samopoczuciem, a nie dowodzi, że jedno bezpośrednio powoduje drugie.

Nowy numer już jest!

Organizm potrzebuje punktów orientacyjnych

Badacze wiążą tę zależność z rytmem dobowym – wewnętrznym systemem, według którego funkcjonuje ludzki organizm. Odmierza on cykle trwające w przybliżeniu 24 godziny i wpływa między innymi na sen, czuwanie, temperaturę ciała, wydzielanie hormonów, apetyt oraz nastrój.

Najważniejszym sygnałem dla tego systemu jest światło, ale organizm korzysta także z informacji płynących z codziennych zachowań. Znaczenie mogą mieć pory pierwszego posiłku, aktywności, rozpoczęcia pracy lub nauki, spotkań z innymi ludźmi i wieczornego odpoczynku.

Jeśli konsekwentnie wstajemy, jemy, pracujemy lub uczymy się, kontaktujemy z innymi i kładziemy spać o podobnych porach, te wskazówki czasowe pomagają synchronizować nasze wewnętrzne zegary biologiczne

– tłumaczy Eunjin Tracy, współautorka badania z University of Missouri.

Rytm dnia nie musi więc być wyłącznie sprawą dobrej organizacji. Może działać jak zestaw powtarzalnych komunikatów dla organizmu. Kiedy te sygnały często się zmieniają – na przykład w tygodniu wstajemy wcześnie, a w weekend śpimy do południa; jednego dnia jemy obiad o 14, a kolejnego o 20 – utrzymanie stabilnego rytmu dobowego może być trudniejsze.

Weekendowy „jet lag” rozregulowuje nasze ciało

Naukowcy określają różnicę między biologicznym rytmem człowieka a harmonogramem narzucanym przez pracę, szkołę i życie społeczne mianem „społecznego jet lagu”. Nie trzeba podróżować przez strefy czasowe, by go doświadczyć. Wystarczy wyraźnie przesunąć pory zasypiania i pobudki w dni wolne względem dni roboczych.

Kiedy dobrze regulujemy nasz rytm dobowy, organizm funkcjonuje dobrze. Gdy jednak zostaje on zbyt mocno zakłócony, nie działa już równie sprawnie

– podkreśla Tracy.

Związek między społecznym jet lagiem a samopoczuciem psychicznym wskazuje też metaanaliza opublikowana w 2025 r. na łamach BMC Psychiatry. Autorzy przeanalizowali osiem badań obejmujących łącznie ponad 148 tys. osób w wieku od 10 do 24 lat. U uczestników, u których różnica między rytmem snu w dni nauki lub pracy a dni wolne wynosiła co najmniej dwie godziny, częściej występowały objawy depresyjne, choć obserwacyjny charakter tych badań nie pozwala przesądzić, co jest przyczyną, a co skutkiem.

Problemy zdrowotne mogą mieć źródło w rytmie całego dnia

Wyniki tych badań sugerują, że dla zdrowia znaczenie może mieć nie tylko długość snu, lecz także cały rytm dnia. Problemy ze snem nie zawsze są wyłącznie sprawą tego, co dzieje się po położeniu się do łóżka. Mogą pozostawać w związku z tym, czy dzień ma względnie stałe punkty orientacyjne oraz czy godziny posiłków, pracy, aktywności i odpoczynku nie zmieniają się radykalnie.

Elastyczne grafiki, praca zdalna, weekendowe przesunięcia snu czy nieregularne posiłki nie muszą od razu oznaczać gorszego samopoczucia. Mogą jednak utrudniać synchronizację rytmu dobowego.

Nie oznacza to, że każdy nieregularny weekend prowadzi do depresji ani że stała pora śniadania rozwiąże problem bólu. Depresja, bezsenność i przewlekłe dolegliwości mają biologiczne, psychologiczne, społeczne i medyczne przyczyny, a ich leczenie może wymagać specjalistycznej pomocy. Badanie z Missouri zwraca jedynie uwagę na często pomijany element codzienności: względną przewidywalność dnia.

Przeczytaj również: Rozwój dziecka w wakacje. O tych rytuałach trzeba pamiętać